septembre 23

Crawl

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Comment nager plus vite en crawl ? [2020]


Tu désires nager plus vite en crawl et améliorer ta poussée ?   

Alors lis bien cet article jusqu’à la fin, nous te donnons de nombreux conseils qui pourrons certainement t’aider.

Le crawl est la nage la plus rapide des quatre nages. C’est également la nage la plus pratiqué car elle offre de bonnes sensations de glisse pour nager longtemps sans se fatiguer. Améliorer ta poussée est primordiale si tu souhaites être performant sur cette nage. Je te laisse regarder la vidéo ci-dessous, nous décryptons les différentes phases du mouvement de bras en crawl et te donnons des exercices techniques te permettant d’améliorer ta poussée pour nager plus vite en crawl.

Les différentes phases de la poussée en crawl.

Nous avons vu ensemble 4 phases sur le mouvement du bras en crawl : 

  • Phase 1, avance ton épaule vers l’avant en gardant la main à plat et les doigts légèrement serrés. Il peut y avoir un petit espace entre les doigts.

  • Phase 2, pointe tes doigts vers le fond du bassin pour tirer un maximum d’eau, tout en gardant le coude fixe. Il doit se fléchir tout en restant au-dessus de ta main. Ton avant-bras te sera également utile durant cette phase, car il t’aide lors de la traction. On voit souvent des nageurs effectuer leur poussée en « tirant avec le coude » ou en « caressant l’eau ». A toi de faire très attention à la manière dont tu vas effectuer ton mouvement, afin de pousser un maximum d’eau. 

  • Phase 3, accélère ton mouvement jusqu’à la fin de ta poussée lorsque ta main arrive sous ton épaule. C’est très important d’accélérer le mouvement de ton bras car c’est ce qui te permettra de te projeter ton corps vers l’avant et de créer davantage de vitesse. En fonction de l’allure à laquelle tu souhaites te déplacer, tu devras accélérer plus ou moins vite. Fait également très attention à l’orientation de ta main. Elle va jouer un rôle primordial sur l’efficacité de ta poussée lors de l’accélération.

  • Phase 4, fini ton mouvement de poussée au niveau de ta cuisse (et non au niveau de la hanche). Ton bras doit être tendu à la fin de ta poussée. Si tu sors le bras de l’eau avant qu’il soit arrivé à la hanche, tu perds une sacrée dose d’accélération à chaque mouvement de bras. A la fin d’un 200 ou 400 mètres, cela devient énorme.

Respecte l’ensemble de ces phases et tu devrais immédiatement voir des progrès dans ta nage. Fait également attention aux défauts que nous t’avons cité juste avant, et essaye de sentir la manière dont tu te déplaces dans l’eau lorsque tu nages.

Apprendre à sentir l’eau pour nager plus vite en crawl.

En natation on va parler de proprioception et de sensation dans l’eau. C’est propre à chacun de nous en fonction de notre niveau de pratique de la nage. Plus tu vas nager avec des exercices et des allures variées plus ton rapport avec l’eau va s’améliorer. Les nageurs expérimentés on cette capacité à sentir l’eau de manière plus ou moins dure en fonction de leur état général. Les sensations sont importante pour améliorer son crawl.

 A l’entraînement quand les nageurs ne sont pas en forme en entend souvent des phrases du style : 

  • Je suis lourd dans l’eau. 
  • J’ai de mauvaise sensation. 
  • J’ai l’impression de poussée dans de la soupe.

En crawl il est important de travailler la technique de nage mais apprend aussi à sentir l’eau sur ton corps.  Cette sensation se travaille quel que soit le type de série ou ton état de fatigue.


Comment améliorer ta poussée pour être plus nager plus vite en crawl ?

Je ne sais pas si tu as lu l’article que nous avions fait sur « comment nager le crawl en glisse ? », si tu ne l’a pas lu, tu pourras le retrouver en cliquant sur le lien.

Je t’explique l’importance d’avoir une main ferme dans l’eau pour prendre un bon appui, et du coup, pousser de grosses masses d’eau. Tu te rends bien compte que si tu as une main toute molle, tu ne vas pas pouvoir pousser grand chose sous l’eau. 

Alors sois attentif à ça c’est très important, et c’est également valable quand tu nages en dos crawlé, en brasse, et même en papillon.

Pour améliorer ta poussée en crawl, tu vas pousser vers le bas et vers l’arrière. On nous pose régulièrement la question sur notre groupe FaceBook Nageur Passion, de la manière de positionner son coude lors de la poussée. C’est relativement simple à comprendre, après pour que ça devienne naturel dans ta nage, il va falloir que tu répètes et que tu t’habitues à ce placement.

Donc, tu vas fléchir le coude petit à petit jusqu’au moment où il va se retrouver au dessus de ta main. Ça va te permettre de faciliter l’orientation de ton bras et de ton avant bras vers l’arrière.

Un peu comme sur ton retour aérien, ton coude ne doit pas se “casser” lorsque tu commences ta prise d’appuis, sinon ton avant bras et ta main ne seront pas bien orientés pour effectuer une poussée efficace en crawl.

Et logiquement, une mauvaise prise d’appuis signifie une mauvaise poussée et forcément tu ne vas pas pouvoir nager vite en crawl.


Comment utiliser son bras pour pousser et aller plus vite en crawl ?

La théorie

Alors, comment utiliser ton bras pour pousser correctement sous l’eau lorsque tu nages en crawl  ?

On vient de voir qu’il fallait que tu viennes fixer ton coude en position haute avec l’avant bras et la main sous ton coude.

C’est à partir de ce moment-là, lorsque ta main va être au niveau de ton épaule, que la pression va être la plus importante, c’est donc à ce même moment que tu vas devoir accélérer ton geste vers l'arrière. 

Pour nager vite en crawl, le trajet doit être rectiligne. Ne cherche pas a faire des godilles à droite ou à gauche, non, simple c’est mieux, alors pousse tout droit.

Ton poignet et ta main doivent être fermes et bien orientés. Du début et jusqu'à la fin de la poussée, ton poignet doit être orienté vers l'arrière.

Sais-tu que ton avant-bras joue également un rôle dans ta poussée lorsque tu nages en crawl ?

Et oui, tu ne pousses pas seulement avec ta main, mais également ton avant bras. C’est pour ça que si ton coude est mal placé, ton avant bras sera mal placé, ton poignet également et c’est toute ta poussée qui ne sera pas efficace.

 

La pratique

Pour te prouver que tu avances avec ton avant bras, tu vas essayer cet exercice. Tu l’as surement déjà testé, sans savoir réellement quel était son utilité.

On l’appel le crawl poing fermé.

Comme son nom l’indique, tu vas nager le crawl en ayant les poings fermés et tu vas te concentrer sur ta poussée. Tu dois penser à faire ta poussée uniquement avec ton avant bras. Donc place et verrouille ton coude puis pousse avec les avant bras. 

Tu peux effectuer une longueur comme ça, puis le retour en nage complète, c’est à dire en nageant le crawl normalement.

Enfin, n’oublie pas de finir ta poussé au niveau de ta cuisse. C’est un conseil que je t’ai déjà partagé dans d’autres articles, mais c’est tellement important pour être performant quand tu nages en crawl que je te le répète.

Alors oui tu vas me dire que c’est dur, mais en même temps j’ai envie de te dire que si c’était facile, tous les nageurs le feraient. Par contre si tu prends l’habitude de pousser jusqu'à ta cuisse régulièrement, cela deviendra de plus en plus facile. 

Alors à toi de jouer !


Nager vite en crawl : et si ton problème ne venait pas uniquement de ta technique ? 

Je te mentirais en te disant qu’il suffit seulement de nager lentement pour aller vite et de s’appliquer sur ta technique de nage. Alors oui, c’est important de bien maîtriser le geste à faible allure, mais il faut également que tu sois capable de mettre du rythme dans ta nage, et plus précisément de la fréquence.

Tu vas donc devoir apprendre à tourner les bras rapidement sur de plus courtes distances. Pour ça, tu peux t’entrainer sur les 12,50, des 15m voire sur des 25m. C’est en cumulant ton travail technique et ton travail de fréquence gestuelle que tu parviendras à nager vite en crawl un jour.

On n’en a pas parlé forcément dans l’article, mais soit imaginatif et créatif lors de tes entraînements. N’hésite pas à utiliser le matériel dont tu disposes comme des plaquettes pour ressentir encore plus ta poussée ou des palmes pour générer de la vitesse et pouvoir ainsi te concentrer plus sur tes bras.


Travail ta poussée en crawl pour nager plus vite… mais pas que !

Je vais être franc avec toi. Et oui, même en suivant tous ces conseils, il se peut que tu n’avances pas plus vite. Pourquoi ? tu vas me dire. Simplement car de nombreux mouvements viennent parasiter ton déplacement en crawl. On appelle cela les résistances passives ou résistances à l'avancement. 

nager plus vite en crawl

Par exemple, il se peut que l’entré de ta main dans l’eau dépasse l’axe de ton corps. Cela aura pour conséquence, un balayage à droite et à gauche de tes jambes. Tu n’auras plus hydrodynamique Ton déplacement sera alors moins efficace.

A l’inverse, l’entrée de ta main peux également être trop excentré. Les conséquences seront alors identiques. Imagine simplement deux voitures identiques.

La voiture n°1 est chargé d’une grosse galerie sur le toit, alors que la voiture numéro 2 n’a rien. 

Tu comprends directement que la voiture n°1 va d’une se déplacer moins rapidement, et de deux, consommer beaucoup plus d’énergie pour une vitesse équivalente.

Améliorer sa poussé c’est bien, mais réfléchir à l’ensemble de sa nage c’est mieux. Si tu ressens un balayage des fesses à droite et à gauche c’est qu’il y a un point qui ne se passe pas correctement.  

La musculation adaptée au travail de la poussée en crawl.

Attention le travail de musculation en natation est très spécifique selon les objectifs. Pas besoin de travailler comme un furieux en salle pour augmenter sa force. Le nageur doit travailler le mouvement de traction avec les bras, c’est à dire du haut vers le bas. 

(Nous avons conçu un programme de renforcement spécifique natation ici).

Par exemple, il se peut que l’entré de ta main dans l’eau dépasse l’axe de ton corps. Cela aura pour conséquence, un balayage à droite et à gauche de tes jambes. Tu n’auras plus un corps hydrodynamique. Ton déplacement sera alors moins efficace. Il faut savoir que bien nager le crawl, c’est contrôler ses Déséquilibres.

A l’inverse, l’entrée de ta main peux également être trop excentré. Les conséquences seront alors identiques. Imagine simplement deux voitures identiques.

Le crawl c'est aussi une histoire de battements, pour maintenir un équilibre dans ta nage.


Comment bien rentrer son bras dans l'eu pour nager plus vite ?

La théorie

Si tu veux prendre de la vitesse, il va falloir améliorer ta propulsion. C’est grâce à une bonne technique que tu vas pouvoir y parvenir.

Tu comprends bien que pour nager plus vite en crawl, il ne suffit pas uniquement de tourner les bras plus vite sans se soucier de la manière dont tu le fais, ce serait trop simple.

Alors, comment faire pour bien rentrer son bras dans l’eau lorsque tu nages en crawl ?

Généralement lorsqu’on débute, on a tendance à faire rentrer le coude dans l’eau avant la main. C’est une erreur que je vois 80% du temps quand je regarde les nageurs loisir à la piscine, et même quand je regarde certains groupes de triathlètes s'entraîner. C’est typiquement le genre d’erreur à éviter, car ça va ralentir ton déplacement. C’est ta main qui doit toucher l’eau en premier, et je dirais même plus, ce sont tes doigts.

Après la mains, l’avant bras rentre dans l’eau tout simplement dans le prolongement de ton mouvement. Une fois le bras rentré dans l’eau, tu vas devoir chercher un appui loin devant. Pour cela, tu vas avancer ton bras vers l’avant, en effectuant un rouli des épaules. 

Simple rappel, mais essentiel, si tu ne sollicites pas tes épaules, tu ne pourras jamais aller chercher un appui loin devant dans l’axe.

Lorsque tu avances, va chercher vers l’avant en restant dans l’axe, sinon ta nage va être toute déformée : tu vas tanguer, serpenter… Bref, tu ne vas pas nager droit !

La pratique : un éducatif pour nager vite en crawl

Voici un éducatif que tu peux réaliser pour améliorer ton entrée du bras dans l’eau lorsque tu nages en crawl.

On l’appelle Crawl Coude Haut.

Comme son nom l’indique, il s'agit de nager le crawl avec un coude haut, et donc diriger vers le plafond. Attention, quand je dis haut, je ne dit pas vers l'arrière ou sur le côté, non, le coude reste dans l’axe encore une fois et est dirigé vers le haut. Ton avant bras et ta mains se situent en dessous et sont relâchés.

N’hésites pas à tester cet exercice lors de ta prochaine séance si tu souhaites nager vite en crawl.

A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvés aujourd'hui porté par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraînement pour vous permettre d'améliorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

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