Comment nager le papillon sans s’essouffler ? 10 CONSEILS

Comment nager le papillon sans s’essouffler ?

C’est justement ce que nous allons voir ensemble aujourd’hui dans cet article.

Nous n’allons pas parler ici de l’apprentissage du papillon en soit, car nous avons déjà traité le sujet dans un de nos articles qui s’appelle “Nager le papillon en 5 étapes.”

Non, aujourd’hui, on va te donner des conseils pour que tu puisses enchaîner les longueurs de bassin en papillon sans te fatiguer.

Nous verrons exactement 10 choses que tu vas pouvoir mettre en place lors de tes prochaines séances d’entraînements.

1 | MANGER & BOIRE

L’alimentation est un point clé si tu veux pouvoir nager longtemps le papillon sans t’essoufler.  Attention, je ne te dis pas de dévaliser le distributeur automatique de la piscine ! Ni de pique-niquer au bord du bassin. Mais, avant de rentrer dans l’eau, il faut que tu manges et que tu t’hydrates correctement.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation vont te permettre d’éviter une trop grande perte d’énergie. Et comme tu le sais, le papillon consomme beaucoup plus de calories que le crawl ou que le dos.

Quand je dis “manger quelque chose avant la séance”, ce n’est pas juste avant, mais plutôt 1h30 voir 2h avant de rentrer dans l’eau. Si tu manges trop tard, tu vas être ballonné, et du coup impossible de bien nager en papillon dans ces conditions.

Avant la séance, tu peux prendre un petit truc léger, riche en glucide, et après ta séance plutôt des protéines pour aider tes muscles à se régénérer.

Concernant l’hydratation, il va falloir que tu boives avant, pendant, et après ta séance. Boire, te permet de réduire le risque de crampe durant ta séance, et ça, c’est plutôt cool. Comme je dis souvent à mes athlètes : si tu attends d’avoir soif, c’est qu’il est déjà trop tard.

Si tu ressens cette soif, cela signifie que ton corps est déjà en manque.

Alors même si dans l’eau, on se déshydrate moins rapidement que sur terre, pense à boire régulièrement de petite gorgée d’eau.

2 | L’ECHAUFFEMENT

En natation, c’est un peu comme en course à pied : beaucoup d’entre vous ne s’échauffent pas lorsqu’ils vont nager. Ou, lorsqu’ils s’échauffent, il est mal réalisé.

Si tu as envie d’apprendre à nager le papillon sur des plus longues distances, il va falloir que tu réalises un bon échauffement au préalable. Grâce à ce bon échauffement, tu diminueras la fatigue musculaire. Tes muscles vont pouvoir se préparer à l’effort, et pourront résister beaucoup plus longtemps dans la durée.

Rappel toi que plus tu tes muscles sont tendus, et moins ton corps flottera. Par ailleurs tu auras également des mouvements qui seront, d’une, moins efficaces, et ces mêmes mouvements seront plus énergivores.

Si tu veux vraiment être dans les meilleures conditions dans l’eau, prévois un échauffement à sec d’une bonne dizaine de minutes puis d’un bon quart d’heure dans l’eau en variant tes nages. Lors de ce moment-là, tu peux également faire un exercice éducatif sur les bras, et un exercice ou deux sur les jambes.

3 | LE POSITIONNEMENT DE TON CORPS DANS L’EAU.

Le papillon est une nage ondulé ou sinusoïdale. Il faut donc que tu respectes les courbes de cette nage si tu souhaites nager longtemps le papillon.

Pour faire simple, on va dire qu’il y a 2 phases : la phase montante et la phase ascendante.

La phase montante équivaut à la traction de ton corps vers l’avant et la surface.

C’est également durant cette phase que tu vas prendre ta respiration.

La phase ascendante correspond au retour aérien de tes bras devant. Le tout, bien évidemment coordonné avec tes jambes mais nous verrons ça un peu après.

La position dans l’eau est l’un des fondamentaux de la natation. Si ton corps est mal positionné dans l’eau, tu vas avoir beaucoup plus de difficulté à te tracter. Cela est dû à la résistance à l’avancement que cette mauvaise position va provoquer.

Si tu es mal positionné tu dépensera beaucoup plus d’énergie, tu ne pourras donc pas enchainer énormément de longueur en papillon car tu seras plus vite fatigué.

Un conseil, pour avoir un papillon bien ondulé, utilise ta tête. C’est elle qui va diriger le reste de ton corps. Si tu la remontes, ton corps va remonter, et à l’inverse si tu la baisses, ton corps s’enfoncera.

4 | ADOPTE UNE TECHNIQUE PARFAITE

Si tu souhaites nager longtemps en papillon, ça ne va pas être une révélation que je vais te faire, mais il va falloir que tu améliores ta technique de nage.

Plus ta technique sera bonne, plus tu maîtriseras le mouvement et moins tu dépenseras d’énergie pour réaliser ce même mouvement. Du coup, évite les gestes des pieds ou des bras qui vont faire beaucoup de mousse pour au final pas grand chose.

Je ne vais pas te détailler ici comment nager le papillon, mais pense à respecter certains points.

Notamment ta prise d’appui. Tes mains doivent être placées correctement si tu veux améliorer ta force propulsive. Alors rien ne sert d’avoir les mains collées au départ de l’action. Tu peux les écarter de la largeur de tes épaules, ce sera beaucoup mieux.

Je le répète régulièrement dans nos différents articles, mais il faut que tu aies une main ferme pour avoir un appui solide dans l’eau. Cette fermeté te permettra entre autre d’augmenter la quantité d’eau que tu vas pouvoir déplacer.

Essaye dans un premier temps de changer ce petit point technique, et tu verras rapidement de grandes différences dans ta nage.

En papillon, tu peux te concentrer sur le mouvement de tes ondulations, et sur l’amplitude de tes bras. L’ondulation, aussi complexe soit elle, doit te permettre de te propulser vers l’avant mais également de permettre de remonter vers la surface.

Quant au fait de nager le papillon en amplitude et en glisse, ça te permettra de faire moins de mouvements de bras sur chaque longueur et donc d’économiser de l’énergie.

Le problème est toujours le même en natation, il va falloir que tu trouves la bonne fréquence de bras afin d’avoir la vitesse suffisante lors de ton déplacement en ayant une nage qui ne te demande pas trop d’effort.

5 | LA COORDINATION EN PAPILLON

La coordination est en étroite relation avec ta technique de nage.

Le mouvement des jambes est facile à réaliser de manière isolée, mais plus difficile à mettre en place en nage complète. Tout comme pour les battements de jambes en crawl, il faut que tu aies les chevilles souple pour un bon fouettée des pieds.

Il faut savoir que pour un mouvement de bras complet, tu peux placer deux ondulations. Il y en a généralement une petite et une plus grande. C’est pour cela que je te parlais de la complexité de l’ondulation sur le point précédent.

Si tu n’arrives pas à coordonner la phase de poussée avec le mouvement de tes jambes, tu vas perdre pas mal d’énergie inutilement, car ta nage ne sera pas efficace.

Pour régler et coordonner tes mouvements, tu peux faire un exercice qu’on appelle “1.1.2”. Pour ça, tu vas réaliser 1 mouvement avec le bras droit, 1 mouvement avec le bras gauche et 2 mouvements avec les deux bras.

Je te laisse essayer cet exercice, et tu me diras en commentaire comment ça s’est passé.

Ce travail de coordination est très important dans l’apprentissage du papillon, car il va te permettre de placer correctement ta respiration par la suite.

6 | LA RESPIRATION EN PAPILLON

La respiration est un point essentielle si tu veux nager longtemps en papillon. Ici, on cherche à ne pas s’épuiser trop rapidement dans sa nage.

Quand tu es sur terre, la respiration se fait naturellement. Quand tu es dans l’eau, ce n’est plus la même chose. C’est pourquoi, il va être important de se concentrer sur sa respiration si tu ne veux pas t’essouffler trop vite lorsque tu nages.

Pour ne pas détériorer ta nage, tu vas devoir synchroniser ta respiration avec le reste de tes mouvements. Tu peux respirer tous les 1 temps ou tous les 2 temps, ça c’est toi qui vois en fonction de ce que tu préfères et de ton ressenti.

Il faut que tu te sentes à l’aise sur l’inspiration et sur l’expiration. Une foi la respiration maîtrisée, tu pourras nager de manière relâchée et donc enchaîner plus facilement les longueurs en papillon.

7 | NAGEZ AVEC DU MATÉRIEL

Alors au départ, si tu veux bien ressentir les mouvements ou les appuis dans l’eau, tu peux utiliser du matériel de natation comme des palmes pour le mouvement des ondulations, ou des fingers plaquette pour ta prise d’appui.

Avec les palmes, tu vas pouvoir réaliser des belles ondulations. Tu auras de bonnes sensations dans l’eau, et tu vas pouvoir trouver la bonne gestuelle pour nager comme il faut.

Les fingers plaquettes vont elle t’aider à venir sentir si ta traction est bonne ou non. J’entends par là, savoir si tu as des appuis fuyant ou si au contraire ta trajectoire est bonne et que tu pousses suffisamment d’eau.

N’hésite surtout pas à varier les distances et les exercices avec ou sans le matériel.

8 | LES ÉDUCATIFS

Les éducatifs, c’est la base pour progresser et pour pouvoir nager longtemps.

Et ce n’est pas réservé qu’aux débutants.

Michael Phelps en faisait en permanence lors de ses entraînements, et je n’ai pas besoin de vous lister son palmarès…

Avec les éducatifs, tu vas pouvoir perfectionner ta technique de bras au niveau de la poussée, au niveau de ton retour aérien, au niveau de tes jambes, mais aussi travailler ta respiration et ta coordination afin de bien synchroniser tout ces aspects de ta nage.

C’est vraiment très complet. J’ai même envie de dire que les éducatifs sont obligatoires lors de tes séance parce qu’en améliorant ta nage, tu amélioreras ton efficacité, et tu pourras nager le papillon sans t’essoufler.

9 | LA REGULARITE

Tu me diras surement que c’est logique, mais pas forcément pour tous les nageurs. La régularité en natation est peut être le plus grand des défaults car elle va dépendre de ta motivation.

Une semaine tu vas être ultra motivé et tu vas aller t’entrainer 3 voir 4 fois. La semaine qui suit, tu t’es pris la tête au boulot ou avec ton conjoint, et tu n’as plus envie de nager.

Non, il faut que tu sois constant dans tes entrainements. Mieux vaut tenir un rythme de 2 séances par semaine plus tôt que de faire une semaine à 4 entraînements et une semaine à 0.

Si tu cherche de la motivation, tu peux venir sur notre groupe Facebook Nageur Passion, les membres y sont très actifs et tu peux poser toutes tes questions.

Dans un second temps la régularité va jouer sur ton endurance. Plus tu vas nager, plus tu seras endurant. Et plus tu vas nager de la bonne manière, c’est à dire avec une bonne technique, et plus tu sera efficace.

Du coup, si tu es plus efficace et plus endurant, tu pourras plus facilement nager sans t’essoufler.

10 | VARIE LES PLAISIRS

Si tu veux être bon en papillon et pouvoir nager longtemps sans t’essouffler, il va falloir que tu maîtrises également les 3 autres nages. Et il n’y a pas de secret, pour les maîtriser il va falloir les pratiquer.

Donc dans tes séances, il faut que tu places du dos, de la brasse, du crawl. Et plus tu t’entraîneras sur toutes ces autres nages, et plus tu seras performant en papillon.

Les autres nages te permettent d’acquérir une plus grande palette d’appuis et de sensations sur l’eau. C’est une fois que tu maitriseras cet élément que tu seras un meilleur nageur de papillon, et que tu pourras donc nager plus longtemps sans t’essouffler.

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