TABLEAU DES ZONES DE TRAVAIL
EN NATATION
Tu veux savoir à quelle INTENSITÉ tu nages?
> Tu veux développer toi-même tes entraînements , mais tu es un peu perdu?
> Tu veux plus de cohérence sur l'enchaînement de tes séries pour préparer ton prochain triathlon ou nager et courir ?
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ZONE 1 compensation | ZONE 2 Aérobie | ZONE 3 Aérobie | ZONE 4 Mixte | ZONE 5 V.M.A | ZONE 6 Anaérobie Lactique | ZONE 7 Vitesse |
|---|---|---|---|---|---|---|
Allure par rapport à la VMA 75%
Compteur de remplissage
| Allure par rapport à la VMA 78%
Compteur de remplissage
| Allure par rapport à la VMA 82%
Compteur de remplissage
| Allure par rapport à la VMA 92%
Compteur de remplissage
| Allure par rapport à la VMA 96%
Compteur de remplissage
| Allure par rapport à la VMA 100%
Compteur de remplissage
| Allure par rapport à la VMA ∞
Compteur de remplissage
|
Fréquence Cardiaque | Fréquence Cardiaque | Fréquence Cardiaque | Fréquence Cardiaque | Fréquence Cardiaque | Fréquence Cardiaque 190 et + | Non relevé |
Durée de l'effort | Durée de l'effort | Durée de l'effort | Durée de l'effort | Durée de l'effort | Durée de l'effort | Durée de l'effort |
Récupération
| Récupération | Récupération | Récupération | Récupération | Récupération | Récupération |
Test de détermination de terrain | Test de détermination de terrain | Test de détermination de terrain | Test de détermination de terrain | Test de détermination de terrain | Test de détermination de terrain | Test de détermination de terrain |
Bien s'entraîner, c'est maîtrisé les différentes allures d'entraînement.
C'est un fait, reconnaîtra à laquelle on nage sans une montre avec un cardio fréquencemètre , peut paraître compliqué. Ce problème n'est pas réservé aux débutants, ceux qui nagent depuis longtemps, mais qui ont toujours nagé avec une montre sont également très très bien sur leur enlève cet outil. Aujourd'hui je vais donc essayer de t'apprendre à reconnaître les différentes sensations que l'on en fonction des intensités d'entraînement que tu pourras retrouver dans le tableau des zones de travail .
C'est utile pour le débutant qui n'a pas de montre , mais aussi pour le nageur plus expérimenté qui veut se détacher de l'emprise que la montre à son entraînement. Car comme tout outil technologique, la montre à ses limites! Il peut y avoir des bugs, des erreurs de mesures qui vont fausser tes données ... Bref si ça t'arrive en plein milieu d'un entraînement ou d'une pire compétition, il faut de toute manière faire avec!
Je t'ai donc préparé ce tableau des zones de travail entre la fréquence cardiaque , la vitesse de nage et le type de série à réaliser. Image au format Tu le vois juste au-dessus au-dessus. Si vous voulez le recevoir GRATUITEMENT, cliquez ici pour télécharger au format pdf .
Ce tableau des zones de travail entre ta fréquence cardiaque et ta vitesse de nage est une échelle de zone comprise entre 1 et 7. Ce tableau des zones part de la zone “récupération active” et va jusqu’à la zone d’intensité maximale ! Comme tu peux le voir, j’ai vraiment essayé de multiplier les indicateurs pour t’aider à saisir ce à quoi correspond chacun des niveaux d’intensité. Ce tableau est très détaillé, mais tu n’as pas besoin de connaître l’ensemble des paramètres qui le compose. Voyons ensemble chaque zone de travail et regardons les points clé à retenir.
COMMENT CALCULER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE SANS MONTRE EN NATATION ?
J’ai nagé pendant plus de 10 ans à haut niveau, et je n’ai jamais utilisé de montre pour calculer ma fréquence cardiaque. Pourtant, je savais exactement dans quelle filière énergétique je me situais même si je n’avais que 20 secondes de récupération avant de repartir.
Comment est-ce possible ? Tout simplement, car connaître le chiffre exact de sa fréquence cardiaque n’est d’aucune utilité. En revanche, savoir se situer entre deux fréquences est primordial, car cela te permettra de te situer dans le tableau des zones de travail.
Pour calculer sa fréquence cardiaque approximative, il suffit de placer deux doigts au niveau de sa carotide et de regarder le chronomètre mural de la piscine décompter 10 secondes. Comptez le nombre de battements ressenti durant ce laps de temps et reporte toi au tableau des zones de travail pour savoir dans quelle zone tu te situes.
ZONE 1 DU TABLEAU DES ZONES : “Récupération Active”
La zone 1 du tableau des zones correspond à la zone de repos ou à la récupération. C’est la vitesse de nage que tu utilises pour retrouver ton énergie après de grosses séries en anaérobie lactique ou alactique.
Lorsque tu calcules ta fréquence cardiaque sur 10 secondes, elle doit se situer en dessous des 22 battements.
Ex de série pour cette zone de travail :
- 100m dos à deux bras Zone 1
ZONE 2 DU TABLEAU DES ZONES : “Seuil / Zone aérobie”
La zone 2 du tableau des zones correspond à la zone aérobie. Cette zone correspond à ta vitesse de nage lorsque tu t’échauffes, mais également lorsque tu fais du travail technique.
Le nombre de battements se situe entre 22 et 25 battements sur 10 secondes.
Ex de série pour cette zone de travail :
- 3 x 300m Crawl Zone 2 - récupération 15 secondes
- 10 x 50m Crawl éducatif - récupération 10 secondes
ZONE 3 DU TABLEAU DES ZONES : “Seuil / Zone anaérobie”
La zone 3 du tableau des zones correspond à la zone vulgairement appelé “seuil”.
C’est une zone mixte même si la dominante reste la zone aérobie. Dans cette zone, tu peux faire un travail en continu, mais également en fractionné long. Les efforts sont compris entre 18 et 26 minutes.
Pour te situer dans cette zone de travail, tes battements doivent être compris entre 25 et 28 sur 10 secondes.
Ex de série pour cette zone de travail :
- 3 x 300m Crawl Zone 3 - récupération 20 secondes
- 3 x 400m Crawl Zone 3 - récupération 20 secondes
ZONE 4 DU TABLEAU DES ZONES : “Mixte / Zone anaérobie”
La zone 4 du tableau des zones correspond à la zone Mixte. Cette foi-ci, la zone dominante est l’anaérobie. C’est généralement la zone dans laquelle tu te situes en fin de série en zone 3. Privilégie les séries en fractionné pour développer cette zone. Tes pulls doivent être compris entre 28 et 30 battements sur 10 secondes.
Ex de série pour cette zone de travail :- 6 x 100m Crawl Zone 4 - récupération 20 secondes- 3 x 200m Crawl Zone 4 - récupération 30 secondes
ZONE 5 DU TABLEAU DES ZONES : “Zone anaérobie”
La zone 5 du tableau des zones correspond à la zone anaérobie. Lorsque tu travailles cette zone, tu dois te situer au alentour des 96% - 100% de ta VO2max.Pour la développer, tu vas devoir réaliser essentiellement du fractionné court (25, 50, 75, 100), et placer des récupérations importantes entre les séries. Tes pulsations doivent être compris entre 30 et 32 battements sur 10 secondes.
Ex de série pour cette zone de travail :- 5 x 50m Crawl Zone 5 - récupération 20 secondes- 2 x 75m Crawl Zone 5 - récupération 20 secondes
ZONE 6 DU TABLEAU DES ZONES : “Zone aérobie lactique”
La zone 6 du tableau des zones correspond à la zone anaérobie lactique. C’est une zone de travail très difficile qui demande d’être prêt mentalement et physiquement afin que le travail soit bénéfique. Tu vas réaliser des séries en fractionné très court et respecter des longs moments de récupération entre les séries. Durant les séries, ta récupération devra au moins être égale à ton temps de travail. Tes pulls devront être à plus de 32 battements sur 10 secondes.
Ex de série pour cette zone de travail :- 4 x 25m Crawl Zone 6 - récupération 15 secondes- 2 x 50m Crawl Zone 6 - récupération 30 secondes
ZONE 7 DU TABLEAU DES ZONES : “Vitesse”
La zone 7 du tableau des zones correspond à la zone de la vitesse max. Le temps d'effort est très court. Cette zone correspond au travail de sprint, de vitesse pure sur 12,50m, 15 m ou 25 m maximum. Entre chaque répétition, tu vas devoir respecter au minimum 2 fois ton temps de travail pour bien récupérer.
Ex de série pour cette zone de travail: - 4 x 15m Crawl Zone 7 - récupération 30 secondes - 3 x 25m Crawl Zone 7 - récupération 45 secondes
Dis-moi, as-tu déjà fait le test de savoir si tu es capable de dire à quelle intensité tu nages sans montre ou cardio? Comme je le disais, c'est une qualité intéressante pour un nageur. Savoir intuitivement se placer tout de suite à l'allure recherchée est très utile pour économiser son énergie autant sur les séances de fractionné qu'en compétition!
Pourquoi utiliser le tableau des zones à l'entrainement ?