Brasse coulée : 5 étapes pour débuter et progresser
Comment nager la brasse coulée ? Elle est sans doute la nage la plus populaire chez les nageurs débutants et est généralement la première nage que les maîtres-nageurs enseignent aux enfants ou adultes qui souhaitent apprendre à nager.
On entend souvent que c’est la nage la plus facile à apprendre. Nager Passion n’est pas d’accord. Elle est la plus technique des 4 nages en natation ! Les mouvements en brasse sont très complexes.
Dans cet article nous allons t’aider à apprendre la brasse coulée en 5 étapes et exercices seulement.
Mais attention, tu devras répéter plusieurs fois chacune des étapes pour bien effectuer les mouvements de la brasse coulée.
1- Maîtriser le mouvement de jambes pour bien nager la brasse
La phase propulsive des jambes de brasse
Orientations des pieds
En brasse, contrairement à toutes les autres nages de la natation, la propulsion va se faire avec le dessous du pied. On ne va pas essayer de fouetter l'eau avec le bout des pieds, mais plutôt faire en sorte de pousser de l'eau avec la plante des pieds.
En brasse coulée, l'orientation du pied à un rôle majeur si tu veux nager correctement.
C'est souvent un gros défaut chez le débutant lors de son apprentissage. On va en reparler plus tard.
Quand les pieds sont au niveau des fesses avant d'effectuer la poussée, ils doivent être tournés vers l'extérieur, prêts à pousser le plus fort possible vers l'arrière. Les meilleurs brasseurs sont d’ailleurs ceux qui arrivent à bien sentir l'eau avec les pieds.
Les pieds qui tournent autour du genou
Si tu veux être un bon nageur de brasse coulée, tu ne vas pas pousser bêtement de l'eau vers l'arrière, tu dois optimiser tout ça.
Dès que tu vas enclencher le mouvement de ciseau de brasse, tes pieds vont aller chercher les extérieurs et tes genoux vont rentrer à l'intérieur.
Imagine-toi danser la “danse des canards”.
C'est le pied qui tourne autour du genoux, c'est l'idée que tu dois retenir si tu veux avoir un ciseau de brasse efficace.
La poussée des jambes
On vient de voir juste avant que la clé d'un ciseau de brasse réussi, c'est l'orientation et la rotation du pied autour du genou.
Mais ce n’est pas terminé, tu dois encore fermer les jambes pour finir ton ciseau de brasse. Si tu ne termines pas ce mouvement, tu vas perdre 50% de ta vitesse. Je demande souvent à mes nageurs de terminer le mouvement avec de la vitesse afin que leur corps puisse glisser. Ce travail de fouetté est primordial pour un ciseau bien réalisé.
C'est dommage, comme je l'ai souvent répété dans la vidéo, la brasse coulée est une nage de glisse. Finir sa poussée des jambes va te permettre de glisser davantage dans l'eau.
Le temps de glisse en brasse
Le principe de ''glisse'' dans ce sport est super important mais il est d'autant plus pour la nage de brasse.
Comme son nom l'indique, en brasse coulée, on passe autant de temps à nager, c'est à dire à utiliser ses bras et ses jambes, qu'à glisser les bras et les jambes tendus. C'est à l'inverse du crawl où tu utiliseras principalement les bras pour propulser ton corps.
Phase de retour des jambes de brasse.
Le mouvement de jambes de la brasse coulée est particulier. La première chose à comprendre, c’est comment placer ses jambes et ses pieds pour bien préparer la poussée.
Tu dois ramener tes talons aux fesses, en écartant un peu les genoux.
Tes deux pieds sont tournés vers l’extérieur. Mais attention, les talons ne se touchent pas.
L’image que l’on donne aux enfants est la position de la grenouille.
2- Apprendre le mouvement des bras pour nager la brasse coulée
Attention, la brasse a pour réputation d’être une nage technique, et c’est vrai. Un bon mouvement de bras va permettre de bien synchroniser la respiration et les jambes. Cette coordination, entre la traction de tes bras, ta respiration et la propulsion de tes jambes est toute la complexité de cette nage.
La position de départ en brasse
Comme dans beaucoup de nages, la position de départ est la fusée. Les bras sont tendus au-dessus de la tête, la tête dans l’eau, le regard vers le fond, et les jambes tendus. C’est la position idéale pour glisser dans l’eau.
Nous avons fait une analyse vidéo sur notre chaîne YouTube sur comment mieux nager en maîtrisant sa position. Je t’invite à la regarder, tu pourras apprendre beaucoup de choses sur ce que l’on attend de toi.
Le mouvement des bras en brasse coulée
Le mouvement des bras est plus facile à maîtriser que celui des jambes, mais il est très important. Il va te permettre de bien synchroniser ta nage. Beaucoup de débutants (enfants ou adultes) font l’erreur de faire de grands mouvements de bras et souvent leurs mains dépassent la ligne des épaules.
Pour faire le bon geste, tes 2 mains ne doivent jamais dépasser la ligne des épaules.
Pour faire simple j’ai décomposé le mouvement en 3 parties :
1- Les mains s’écartent, les doigts pointent vers le fond
2- Les mains se tournent vers la poitrine, les coudes viennent se couler sur les côtés
3- Les mains collées à plats sur l’eau, elle reviennent devant sous la surface avec énergie.
C’est à la fin de la troisième étape que tu vas chercher à glisser vers l’avant.
3- Pratiquer la brasse mamie
La brasse-mamie, on en a tous entendu parlé. Tu sais, c’est quand tu nages avec la tête hors de l’eau (généralement, c’est surtout pratiqué par les femmes qui ne souhaitent pas se mouiller les cheveux). Je ne suis pas trop fan de cet exercice, mais il peut très bien marcher pour comprendre la synchronisation des bras et des jambes.
On peut faire le même exercice avec la tête dans l’eau. Tu pourras respirer comme tu le souhaites.
L’idée, dans cette étape de la brasse mamie, c’est de travailler la synchronisation entre les bras et les jambes.
Tu vas d’abord commencer par effectuer ton mouvement de bras. La phase du retour des jambes est souvent rapide, tu peux la commencer quand tes mains se tournent vers la poitrine (étape 2 du mouvement de bras de la brasse coulée).
Tu vas pousser très fort avec tes jambes et ramener les bras devant pour profiter de la glisse.
4- Gérer sa respiration pour apprendre la brasse
La règle de l’expiration/inspiration (Extrait du programme Crawl Secrets)
Le temps d’expiration (tête dans l’eau) > temps d’inspiration (Bref et rapide hors de l’eau)
Le temps de l'inspiration
Le temps d’inspiration en brasse est très important, c’est souvent à ce moment-là que le débutant a des problèmes. Comme la règle de l’expiration/inspiration n’est pas acquise, il va vite avoir la sensation d’être essoufflé et il s’arrête.
L’inspiration doit se faire quand les bras et les mains sont en appui sur l’eau, c’est à dire l’étape 1 et 2 du mouvement des bras de brasse coulée.
Il y a plusieurs analogies que l'on peut faire pour bien comprendre comment placer sa respiration.
"je prend l'air avec la bouche" c'est le moment de l'inspiration.
J’ai une règle qu’aucun maître nageur ne te dira...
En brasse coulée tu sors la tête quand tes mains sont décollées et tu la rentres quand tes mains sont collées.
Tu engages la sortie de ta tête quand tes mains commencent leur mouvement, tu rentres la tête dans l'eau quand tes mains viennent se coller sous le menton.
Le temps de l'expiration
Le temps d’expiration est court en brasse coulée, mais le plus important quand on débute, c’est de ne pas oublier de souffler.
Beaucoup de débutants pensent avoir acquis la respiration mais quand ils appliquent en nage complète, il n'y plus d'expiration aquatique.
L'ensemble de la respiration s'effectue au moment où il va sortir la tête de l'eau…
Cela va engendrer des décalages dans la nage, enfin bref, une vraie catastrophe…
5- Pratiquer la brasse coulée, nage complète
La dernière étape, est la brasse nage complète. Quand chaque étape est maîtrisée, tu peux nager la brasse.
Ce que tu dois retenir d'important :
- Le positionnement des pieds en position grenouille.
- Le mouvement des bras (les mains ne doivent pas dépasser la ligne des épaules)
- Placer sa respiration correctement.
La brasse coulée est la nage la plus technique des 4 nages, malgré tout ce que tu peux penser.
Nous venons de voir des exercices pour débuter ton apprentissage en brasse.
Sache que la brasse est une nage ondulé comme le papillon. Dans un second temps de ton apprentissage tu devras donc venir solliciter d'avantage le bassin et les fesses pour de rapprocher de cette brasse ondulé.
Dans un prochain article nous te parlerons des virages en brasse, car ils sont aussi spécifique.
