Comment avoir un meilleur cardio ?

Pour beaucoup de nageurs, le manque d'endurance reste une difficulté majeure et un frein dans leur progression. Augmenter votre capacité cardiovasculaire est essentielle pour améliorer vos performances en natation. Voici quelques conseils pour arriver à cet objectif.

6 étapes clés pour améliorer son cardio

1. Définir une fréquence d'entraînement régulière

Une régularité dans l'entraînement est primordiale pour l'amélioration du cardio. 3 séances par semaine de minimum une heure sont préconisées. Chaque séance se doit de comporter une phase d'échauffement d'une quinzaine de minutes, où l'accent est mis sur des mouvements doux et progressifs pour préparer le corps à l'effort. Puis l'entraînement principal, durant lequel vous travaillerez à différentes intensités. Enfin, la dernière partie de la séance est dédiée à la récupération, avec un retour au calme progressif et des étirements pour favoriser la détente musculaire.

2. Mélanger endurance fondamentale et endurance active

Un programme d'entrainement efficace se caractérise par une alternance d'efforts en endurance fondamentale et active.

Endurance fondamentale

L'endurance fondamentale représente le niveau le plus bas d'effort dans lequel vous pouvez maintenir une activité pendant une longue période. Lorsque vous nagez à ce niveau, vous pourriez tenir une conversation sans vous essouffler. Cette intensité d'entraînement favorise la capacité du corps à brûler les graisses et renforce le cœur, permettant à l'athlète de nager plus longtemps sans fatigue.

Endurance active

L'endurance active est un niveau d'effort plus élevé, généralement entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. À ce rythme, il est plus difficile de maintenir une conversation lors de l'exécution d'un exercice à ce niveau d'intensité. L'entraînement à l'endurance active améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène et à éliminer l'acide lactique, ce qui vous permet d'augmenter votre vitesse de nage sans fatigue excessive.

Exemple en natation : vous pourriez commencer avec 20 minutes de nage à un rythme où vous vous sentez confortable, sans vous essouffler excessivement, travaillant ainsi votre endurance fondamentale. Puis, vous augmenterez la vitesse de nage pendant 10 minutes, atteignant un rythme où la conversation devient difficile. Cette variation dans l'intensité de l'effort permet d'améliorer l'efficacité de votre système cardiovasculaire à différents niveaux d'effort. Vous pouvez appliquer cette même méthode à la course à pied, au vélo, ou autre...

3. Inclure des séances de fractionné

L'entraînement par intervalles, ou HIIT (High Intensity Interval Training), est particulièrement efficace pour améliorer le cardio. Cela consiste à alterner des phases d'efforts très intenses sur une courte durée (30 secondes à 2 minutes), avec des phases de récupération active d'une durée deux à trois fois plus longue. Ces séances permettent d'améliorer votre capacité à supporter des efforts intenses et à récupérer plus rapidement.

4. Tracker ses performances

Pour progresser, vous devez travailler intelligemment et suivre vos performances durant la séance. Moins vous laisserez de place au hasard, mieux c'est ! L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque, par exemple, peut être un outil précieux pour mesurer l'intensité de votre effort et de vous assurer que vous travaillez dans les bonnes zones de fréquence cardiaque pour améliorer votre endurance. Les montres cardio sont plus complète, et vous permettent d'avoir tout un tas d'information sur vos séances et de garder une trace pour pouvoir les comparer et constater votre progression

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5. Adopter une alimentation équilibrée

On l'oublie trop souvent, mais l'alimentation joue un rôle dans l'amélioration de votre endurance. Les glucides complexes (pains complets, légumineuses, céréales) sont la principale source d'énergie de votre corps lors des efforts prolongés, tandis que les protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) aident à la récupération et à la reconstruction musculaire. Les lipides, notamment ceux provenant des sources non saturées (huile d'olive, avocats, noix), sont essentiels pour la santé générale.

Par ailleurs, une bonne hydratation est primordiale : avant, pendant et après l'entraînement... Mais aussi tout au long de la journée. L'eau est le meilleur choix, mais des boissons énergétiques ou electrolytes peuvent être utilisées pendant les efforts prolongés pour compenser la perte de minéraux.

6. Respecter la récupération

La récupération est une partie essentielle de l'entraînement. Elle inclut des périodes de repos entre les séances d'entraînement, un sommeil suffisant, des étirements et des techniques de relaxation. Des séances de récupération active, comme de la natation à faible intensité ou du yoga, par exemple, peuvent aider à favoriser une bonne récupération en réduisant le stress et en améliorant la flexibilité. Un temps de récupération adéquat permet à votre corps de s'adapter aux efforts et de progresser.

Autres conseils pour avoir un meilleur cardio

• Incorporez des exercices de renforcement musculaire : un corps plus fort permet une meilleure propulsion dans l'eau, ce qui peut vous aider à nager plus longtemps sans fatigue. Intégrer 1 à 2 séances de musculation (ça peut être au poids du corps : pompes, tractions... ou exercices avec haltères) peut contribuer à améliorer votre performance.
• Pratiquer des sports complémentaires : idéalement, ne vous contentez pas de la nage. La pratique de sports complémentaires comme le vélo ou la course à pied est recommandée. Ces sports développent l'endurance et la force de votre système cardiovasculaire, pouvant être bénéfique pour votre performance en natation.
• Adapter votre respiration : une bonne respiration est nécessaire pour performer en natation. On entend par là une respiration régulière et contrôlée, qui va vous aider à nager plus longtemps sans vous essouffler. Il est recommandé de pratiquer des exercices de respiration, aussi bien hors de l'eau pour renforcer votre capacité pulmonaire, que dans l'eau pour synchroniser votre respiration avec vos mouvements de nage.
• Attention au surentraînement : trop de sport peut entraîner une fatigue excessive, une baisse de performance et un risque de blessures. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque vous en ressentez le besoin. Une progression trop rapide peut parfois s'avérer être contre-productive. Il est plus bénéfique de progresser de manière constante et régulière !