février 6

Préparation physique

2  comments

Musculation et natation : 6 exercices pour s’améliorer.

Tu te demandes quels sont les liens entre musculation et natation ? Si certains font de la natation pour se muscler, d’autres, au contraire, se musclent pour nager plus efficacement. Cet article s’adressent à cette 2e catégorie de personnes. 

Les plus grands nageurs internationaux se sont toujours entraînés afin d’améliorer leurs performances en nageant longtemps et à différentes intensités. Récemment, ces mêmes nageurs se sont tournés vers l’extérieur des bassins. 

Ils ont trouvé des méthodes d’entraînement susceptibles d’apporter des avantages supplémentaires à leurs performances. Une de ces méthodes est l'entraînement physique fonctionnel, que l’on appelle de manière plus courante la musculation.

Dans cet article, nous allons voir ensemble :

  • Quels sont les muscles à ne pas négliger.
  • Quels sont les exercices qui te permettront de les développer correctement. 
  • Pourquoi et comment la musculation va t'aider à nager plus vite.

QUELS SONT LES LIENS ENTRE MUSCLE ET NATATION ?

Faut-il être musclé pour nager vite ? OUI ! Et on t’explique pourquoi avant de te donner les exercices de renforcement musculaire.

La force sur terre.

Commençons par un peu de physique :

La force peut être décrite comme la capacité d'un individu à produire de la force dans un mouvement donné.

Un athlète qui saute dans les airs doit appliquer une force au sol à l’aide de ses jambes. Les personnes qui peuvent appliquer plus de force peuvent donc se propulser plus haut dans les airs.

Les mêmes principes qui s'appliquent au saut peuvent être appliqués à la natation : un nageur qui peut produire plus de force dans une action de nage sera plus rapide.

Cependant, contrairement au saut, la force exercée lors la nage n'est pas appliquée au sol mais est appliquée à l'eau. Toutefois, les principes de base de la génération et de l’application de la force sont similaires quel que soit l’objet auquel on applique la force.

Quand une personne saute dans les airs, elle doit produire suffisamment de force pour surmonter l’attraction constante de la gravité vers la terre. S'il ne parvient pas à produire suffisamment de force, il ne pourra pas quitter le sol et ne sautera évidemment pas très haut.

La force dans l’eau : la question de la force de résistance.

Lorsque l'on nage, nous sommes moins intéressés à surmonter la gravité ou à nous déplacer verticalement, mais nous le sommes pour se déplacer horizontalement dans l’eau.

Bien que la gravité soit moins problématique lorsqu'on se déplace horizontalement, il existe une autre force qui limite la quantité de déplacement qu'un nageur peut obtenir : La « force de résistance ».

La "force de résistance" est un terme utilisé pour décrire une force agissant à l'opposé du mouvement relatif de tout objet se déplaçant par rapport à un fluide environnant. Tout comme l’athlète qui saute doit appliquer une certaine force pour surmonter la gravité et quitter le sol, le nageur doit appliquer un certain degré de force pour surmonter cette force de résistance qu'il rencontrera en se déplaçant dans l'eau.

Plus l’athlète peut appliquer de force au sol, plus il sera capable de sauter haut. Toutes choses étant égales par ailleurs, plus un nageur peut appliquer de force dans une action propulsive, plus il se déplacera rapidement.

⇒ Ainsi, les liens entre musculation et natation existent bel et bien. Une préparation physique est indispensable pour améliorer ses performances et sa condition physique globale. Dans la suite de cet article, on te propose divers exercices musculaires pour te muscler l’ensemble du corps.

1- LA COIFFE DES ROTATEURS | Un exercice de musculation pour natation qui renforce les épaules.


Pourquoi se muscler les épaules pour nager plus vite ?

L’épaule est l’articulation la plus sollicité en natation, surtout si tu aimes nager le crawl ou le dos crawlé. C’est une articulation extrêmement mobile, et par conséquent très instable. C’est donc une région à renforcer en priorité afin de diminuer le risque de blessure, notamment la tendinite de l'épaule.

Juste pour que tu te rendes compte du nombre de fois où tu tournes le bras par entraînement, nous allons faire un rapide calcul.

musculation et natation

Admettons que pour réaliser 25m en crawl, il te faut effectuer 16 mouvements de bras.

Voici combien de fois vont tourner tes épaules si tu nages 2000m, 3000m ou 4000m en crawl (ou en dos) :

  •  2000m (80 longueurs) :  8 x 80 = 640 rotations par bras
  • 3000m (120 longueurs) :  8 x 120 = 960 rotations par bras
  • 4000m (160 longueurs) :  8 x 160 = 1280 rotations par bras

On ne parle ici que d’un seul entraînement. Imagine le nombre de rotations que tu fais subir à tes épaules si tu t’entraines 2 fois, 3 fois voir même 5 fois dans la semaine…

Pour renforcer tes épaules, et atteindre tes objectifs de musculation pour la natation, tu vas devoir effectuer de nombreux exercices de muscu. Je te conseille de réaliser ces exercices à l’aide de bandes élastiques.

Il te faudra réaliser des rotations externes, des rotations internes, des élévations de l’épaule, des abaissements de l’épaule etc…

L’exercice : « Rotation externe coudes au corps. »

Position de départ :

Tu vas fléchir légèrement les jambes au sol. Tes épaules sont basses et ton coude est légèrement décollé du corps. Ton bras forme un angle de 90° et ta main est posée contre ton ventre. Tu peux placer une main au niveau des hanches pour te stabiliser.

Exécution du mouvement :

En gardant le coude légèrement décollé du corps et ton bras à 90°, tu vas effectuer une rotation vers l'extérieur. Ne cherche pas à aller trop loin et ne tourne ni ton buste ni tes épaules.

Position d’arrivée :

Ton bras est en ouverture, les épaules sont basses et ton dos est droit.

2- LE GRAND DORSAL | Générateur de force et de performance.

Musculation natation : pourquoi se muscler le grand dorsal ?

Le grand dorsal est un muscle qui occupe toute la partie basse du dos. Muscle propulseur de l'humérus, le grand dorsal est le principal moteur des membres supérieurs, générateur de l'essentiel des forces qui te feront avancer.

Ce muscle joue un rôle important dans ta capacité à tirer. Tu utiliseras ce muscle du point d'entrée de ta main dans l'eau jusqu'à ce que ta main arrive au niveau de ta poitrine, moment où ta traction sera sollicitée par tes triceps.

Musculation-natation-Grand-Dorsal

Pour développer tes dorsaux, tu peux faire des tractions. La manière la plus courante de faire cet exercice consiste à trouver une barre assez haute pour que tu puisses l'atteindre tout en gardant les pieds pendants. Saisis la barre et tire vers le haut. Tes omoplates devraient se rapprocher l'une contre l'autre tout en se tirant vers le haut.

Cependant, chez un grand nombre d’individu cet exercice est un vrai calvaire, alors voici un travail musculaire que tu pourras réaliser avec beaucoup plus de simplicité et de précision en étant chez toi : le tirage W en position chevalier (exercice extrait du programme de renforcement spécifique du nageur | RSN.10)

L’exercice “tirage W en position chevalier”

Position de départ :

Pose un genou au sol, et un pied devant. Ton genou ne doit pas être placé devant ta pointe des pieds. Incline ton buste en avant et regarde le sol en diagonale. Ta tête reste dans l’axe de ton corps. Saisis l’élastique devant toi bras tendus (paumes de mains face au sol). Ton dos est droit.

Exécution du mouvement :

Tu vas effectuer un tirage en ramenant tes coudes proches de ton corps. Tes avant-bras ne s’écartent pas sur les côtés et tes paumes restent face au sol.

Position d’arrivée :

Tes coudes sont proches de ton corps, tes avant-bras également proches du corps. Tu as les épaules basses, le dos droit et le corps gainé.

3- LES TRICEPS | Un muscle indispensable en natation pour la poussée.


Pourquoi se muscler les triceps ? 


Les triceps sont les muscles de la partie postérieure du bras, à l'opposé de tes biceps. Ton triceps est utilisé pour terminer ta poussée en crawl, en dos et quand tu nage le papillon.

Le triceps est le muscle qui permet d'effectuer la poussée finale lors de la traction et te permet d'effectuer un trajet complet jusqu'aux hanches.

Musculation-natation-Triceps

Si tu n'as pas la force de terminer ta traction, tu devras tourner plus de fois les bras, ce qui te ralentira. Tu seras donc moins efficace.

Si tu t’intéresse aux liens entre musculation et natation, voici un conseil. Pour développer les triceps, tu peux faire un exercice que l’on appelle "triceps pull down". La façon la plus courante de faire cet exercice est de pousser une charge (tension ou poids) en partant avec les mains au niveau de la poitrine et en terminant au niveau de la taille tout en gardant les coudes au corps.

Sinon, voici un exercice pour te muscler pour la natation, que tu peux facilement réaliser chez toi à l’aide de bandes élastiques. C’est exercice s’appelle « Extension coudes au corps » (exercice extrait du programme de renforcement spécifique du nageur | RSN.10)

L’exercice “Extension coudes au corps”

Position de départ :

Place-toi les jambes fléchies légèrement en décalé. Incline ton buste en avant en gardant ton dos parfaitement droit. Ta tête est dans l’axe et regarde le sol en diagonale. Tes bras sont fléchis.

Exécution du mouvement :

En gardant fixe tes coudes, tu vas faire une extension avec tes bras. Une fois les bras tendus, tu vas effectuer le mouvement inverse en contrôlant le retour.

Ton buste doit rester fixe tout au long de l’exécution du mouvement.

Position d’arrivée :

Tu as les bras tendus, le dos droit.

4- LES PECTORAUX | Stabilisent tes mouvements quand tu nages en crawl.

Pourquoi se muscler les pectoraux pour la natation ?

Les pectoraux ou plus communément appelés "pec", font partie intégrante du crawl et de la brasse. Ces muscles aident à stabiliser tes mouvements et n'apportent donc pas beaucoup de force à ta propulsion.

L’exercice “Push-up”

Musculation-natation-Pectoraux

En musculation, l'un des meilleurs exercices pour travailler tes pectoraux est le "push up" Cet exercice peut être réalisé au sol, en amenant la poitrine vers le sol et en fléchissant les coudes puis en reprenant ta position de départ.

Tu cherches à augmenter la charge lors de la réalisation de tes pompes ? Alors n’hésites pas à fixer la bande élastique autour de toi. En fonction de la résistance de la bande, tu vas pouvoir faire varier la charge sans faire augmenter le nombre de répétitions.

Tu ne travailleras donc plus en endurance de force, mais sur de la force pur. C’est indispensable pour travailler ta musculation pour la natation.

5- LES MUSCLES DU "CORE" | Un corps gainé en natation pour nager plus vite en crawl.


Quelle est l’importance de ces muscles en natation ?

Tes muscles centraux sont essentiellement tes abdominaux. Ces muscles te permettent de stabiliser ton corps et font partie intégrante de ta position dans l'eau.

Musculation-natation-Abdominaux

Avec un tronc sans force, tu seras incapable de te maintenir au-dessus de l'eau, créant ainsi des résistances indésirables lors de tes déplacements.

Avec un tronc bien gainé, tu pourras garder une position hydrodynamique, ce qui te permettra d'avoir plus d'efficacité dans tes mouvements et une meilleure glisse. Tu nageras également plus vite lors de tes entraînements.

Le gainage ventral est sûrement l’exercice de renforcement en musculation le plus utilisé pour travailler cette zone. Encore une fois, attention à ta posture, ne cambre pas le bas du dos et reste bien gainé.

Attention à faire varier le plus possible tes exercices de musculation afin de renforcer à la fois le droit de l’abdomen, les obliques mais également des muscles plus profonds comme les transverses.

Voici un exercice permettant de travailler tes muscles plus en profondeur : Le gainage latéral + Jambe levé.

L’exercice “Le gainage latéral + Jambe levé” pour sculpter tes abdos.

Position de départ :

Tu vas te placer au sol sur un côté car tu vas être en appui sur un seul avant bras et le pied qui est dessous.

  • Ta jambe du dessus est posée sur l’autre, et tu décolles le bassin pour venir aligner ton épaule du dessus avec ta hanche et ton pied.
    Garde la tête alignée avec ta colonne donc ne relâche pas ta tête vers le sol.
  • Pense à rester gainé et à contracter tes fessiers.
  • Ton dos doit être droit et aligné.

Exécution de ce mouvement de musculation pour natation :

En gardant une bonne position de gainage latéral, tu vas élever la jambe du dessus.

Ne descend pas ton bassin vers le sol.

Tu peux tenir la position de 5’’ à 15/20’’

6- LES QUADRICEPS | Pour tes phases non nagées.

Pourquoi muscler les quadriceps pour la natation ? 

Les quadriceps sont un groupe de muscles de la partie supérieure de la jambe. Les quadriceps se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire). Ces muscles des membres inférieurs facilitent la flexion de la cuisse sur la hanche ainsi que l’extension de la jambe sur la cuisse.

Musculation-natation-Quadriceps

Tu vas les solliciter lors de tes plongeons, lors de tes virages mais également en nageant en dos, en brasse en papillon et en crawl.

Si tu veux être capable de réaliser des plongeons et des virages puissants, tu vas devoir développer tes quadriceps. Pour ça, rien de mieux que des exercices de musculation en dehors de l’eau.

L'un des meilleurs exercices pour développer tes quadriceps est de faire des fentes.

Pour plus de difficulté tu peux rajouter des poids dans chaque mains ou utiliser des bandes élastiques.

L’exercice : les fentes pour développer tes muscles du bas du corps.

Position de départ :

Place toi debout, avec les mains aux hanches. Les pieds écartés largeur du bassin.


Exécution du mouvement :

Fais un grand pas vers l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas les pieds mais garde bien l’écart largeur bassin!

Retour position de départ :

En remontant, tu pousses avec ton pied de la jambe avant dans le sol en gardant le dos droit et en étant gainé.

Lorsque tu nages tu utilises bien évidemment un très grand nombre d’autres muscles, si tu veux savoir exactement quel muscle tu utilises en fonction de chaque nage, tu peux lire l’article suivant : (en cours d’écriture)

POUR ALLER PLUS LOIN : PROGRAMME MUSCULATION ET NATATION.

Si tu souhaites améliorer tes performances aquatiques, tu devras forcément renforcer les muscles de ton corps. Attention cependant à la manière d’exécuter les différents exercices, car s’ils sont mal réalisés, tu risques la blessure à coup sûr.

Si tu es allergique aux cours collectifs ou que tu as envie d’aller à ton rythme, on a une solution pour toi. 

NAGER PASSION à développé une nouvelle méthode d’entraînement plus fonctionnelle intégrant une approche prophylactique permettant de diminuer le nombre et la gravité des blessures.


Temps de lecture : 9 minutes

A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvés aujourd'hui porté par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraînement pour vous permettre d'améliorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

  • Programme complet pour tout le corps, tout en profondeur et en douceur ( travail progressif)
    Vous travaillerez la résistance musculaire avec des élastiques.
    Vous apprenez et utilisez pour renforcer votre corps et les performances optimisées.
    Le centre du corps a son importance et la posture est primordiale pour une bonne exécution des mouvements.
    Les vidéos vous sont proposées avec un complément explicatif.
    Des séries à répétition avec des temps de pause entre chaque.
    Utilisation des élastiques est appréciable.
    Programme à la portée de tous.

    Reply

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    Nos lecteurs aiment aussi:

    Le virage en natation

    La natation synchronisée en quelques mots

    Savoir nager : 10 bonnes raisons d’aller à la piscine.

    [GUIDE COMPLET] – Piscines de Paris

    Comment nager le papillon sans s’essouffler ? 10 CONSEILS

    Le Matériel De Natation indispensable. (+ 1 vidéo test produit)

    >