Nager Le Dos Crawlé : Le Guide Complet par un Nageur Pro [2020]
Qu’est-ce que le dos crawlé ? Quels sont les bienfaits de cette nage ? Quelle est la technique du dos crawlé pour les débutants? Comment débuter et progresser ? Apprendre à nager le dos crawlé est réputé relativement simple, car tu ne vas pas être géné par la respiration. Mais quand on est débutant, cela peut vite devenir compliqué... Dans cet article, on partage nos conseils ainsi que des exercices en vidéo pour aborder la nage du dos en long, en large et en travers !
NB : si tu ne me connais pas, je suis maître nageur et nageur professionnel. Tu es donc entre de bonnes mains, tu pourras très facilement refaire les mouvements techniques à la piscine.
L’histoire du dos crawlé
La nage du dos crawlé est apparue en compétition aux Jeux Olympiques de Stockholm en 1912. C’était la première fois que cette nage apparaissait lors d’une compétition officielle.
C’est Harry Hebner qui remporte la médaille d’or sur le 100 mètres dos pour cette première olympiade.
Au début, la nage du dos ressemblait plutôt à un “dos brassé”. Les nageurs et nageuses ont intégré le mouvement de jambes du battement seulement dans les années 1920, sous l’impulsion de nageurs japonais. C’est à ce moment-là que le dos crawlé, tel qu’on le connaît aujourd’hui, est né.
Depuis les années 20, le mouvement et la technique de nage du dos n’ont pas beaucoup évolués. Par contre, les nageurs sont devenus de plus en plus efficaces et athlétiques.
Aujourd’hui, le record du monde de l’épreuve du 100 mètres dos est détenu par Ryan Murphy en 51 s 85 centièmes, aux Jeux Olympiques de Rio de 2016.
Pourquoi nager le dos crawlé ? 3 bienfaits
Avant de t’en dire plus sur les techniques pour apprendre cette nage, on voulait préciser les différents bienfaits du dos crawlé sur ta santé :
- Elle est idéale pour se muscler. Elle va permettre un affinement de la silhouette car tu vas travailler tous les muscles de la coiffe des rotateurs (au niveau des épaules) ainsi que les bras, les cuisses, les abdos et les fessiers.
- C’est une nage douce qui n’agresse pas le corps.
- Facile à apprendre, les enfants l'apprennent en une séance.
Elle est préconisée pour les personnes souffrant de lombalgie, de scoliose ou d’autres problèmes de dos, car elle permet de muscler les muscles autour de la colonne vertébrale. Mais attention, si c’est ton cas, on te conseille de vraiment faire attention à tes mouvements de bras. Dans le cas contraire, tu risques d’aggraver ton mal de dos. Alors lis bien ce qui suit ! Le sport c'est bien mais avec des éducatifs adaptés.
Bien nager le dos crawlé : les techniques pour débuter
Quand on débute la natation, il faut bien commencer par quelque chose. Le dos crawlé est une bonne nage pour commencer. Pourquoi ? :
- On n’a pas le visage dans l’eau
- La motricité est facile à acquérir.
Voici les éléments clés pour bien commencer :
L'équilibre dorsal est la première chose qu'il faut travailler quand on débute sur le dos.
Voici les 3 critères importants pour travailler son équilibre sur le dos.
- Regarder le plafond ;
- Mettre ses oreilles dans l'eau ;
- Serrer légèrement les fesses et les abdominaux ;
⚠️ Attention, il n'est pas toujours facile de garder la position sur le dos quand on est un adulte ou athlétique.
But de l'exercice : accepter que son corps puisse flotter, garder une position de la tête sur l'eau et ne plus être paniqué à l'idée de s'allonger sur le dos.
Maîtriser l’équilibre dorsal avec poussée au mur.
Maintenant que tu contrôles ta position sur le dos, tu n'as plus cette sensation de chuter en arrière quand tu es sur le dos.
Dans cette 2e étape, tu vas maintenir une position allongée après une poussée contre le mur.
L'objectif est de garder un corps bien droit.
Tu dois déformer l'eau avec un corps rigide et non le contraire.
Voici les étapes à suivre pour continuer ton apprentissage :
- 1) Mettre les mains au mur
- 2) Garder les 2 pieds contre le mur
- 3) Mettre ses oreilles dans l'eau
- 4) Regarder le plafond ou le ciel
- Pousser contre le mur en gardant les bras le long du corps
Apprendre à se déplacer avec les battements.
Le premier mode de propulsion que l'on apprend sur le dos c'est avec le battement.
Cette technique du battement de jambes est la plus rapide et la plus efficace quand on pratique cette nage.
Voici quelques conseils pour bien effectuer ses battements de jambes :
- Garder la cheville tendue mais les orteils souples
- Ne pas sortir les genoux de l'eau, il doit seulement accompagner le battement
- Travailler avec toute la jambe.
Pour beaucoup d'entre vous, le battement, que ce soit sur le dos ou sur le ventre, c'est un véritable calvaire. Les femmes qui portent des souvent des talons ou les hommes qui pratiquent la course à pied sont ceux qui ont le plus de difficultés.
Voici quelques pistes pour améliorer son battement :
- Réduire la tension musculaire sur le pied.
- Étire-toi régulièrement le pied et la cheville pour retrouver du relâchement.
- Manipule régulièrement tes doigts de pieds. Car comme les doigts de la main, les doigts de pieds ont un rôle essentiel dans la sensation d'appuyer sur l'eau.
Maîtriser le passage des bras en dos crawlé.
La nage du dos crawlé est une nage alternative comme le crawl.
La différence, c'est que tu es sur le dos et que le retour aérien va se faire bras tendus.
Contrairement au crawl où tu vas plier le coude pour chercher du relâchement.
Dans cette étape tu vas travailler en rattrapé, c'est à dire que ton bras va effectuer un tour complet avant tourner l'autre bras.
En gardant les bras le long du corps, tu vas alterner le bras gauche et droit.
Voici quelques conseils pour te guider :
- 1)Le bras est toujours tendu au dessus de l'eau.
- 2) Le bras/épaule vient frotter l'oreille
- 3) La main sort par le pousse et rentre par le petit doigt.
Garde bien en tête ces 3 choses quand tu travailles tes bras en dos crawlé.
Synchroniser son dos crawlé.
Le puzzle commence à s'assemble, il te faut synchroniser toute la nage.
En dos crawlé, les bras sont toujours en opposition, alors qu’en crawl (sur le ventre), il n'est pas rare de voir des nageurs être en semi-rattrapé.
'' imagine toi les hélices d'un moulin ou d'un hélicoptère ''
C'est l'image qu'il faut garder en tête quand on nage le dos.
Le perfectionnement en dos crawlé.
En suivant les 5 étapes précédentes tu devrais réussir à obtenir une nage correcte sur le dos. Maintenant, nous allons passer à l'étape supérieure en passant en revue la poussée sous-marine en dos.
Cette fameuse poussée sous-marine ! Selon nous, elle est la clé de 80% des améliorations de ta nage.
L'entrée de la main dans l'eau en dos.
Avant de bien pousser l'eau, tu vas devoir bien rentrer la main dans l'eau. L'orientation de ta main est très importante.
Quand ton bras va être au-dessus de l'eau, tu vas devoir tourner ta main vers l'extérieur, le petit doigt vers le bas.
⚠️ Attention aux mains qui claquent sur la surface de l'eau, c'est inefficace et bruyant !
La poussée sous-marine en dos crawlé.
On y est, ta main est rentrée dans l'eau, alors on attaque la poussée.
La poussée sous-marine se décompose en plusieurs étapes :
1) Orienter la main pour prendre un maximum d'eau en direction du fond du bassin. Le travail du roulis des épaules commence maintenant. L'épaule opposée à celle du bras qui pousse va sortir de l'eau.
2) Plier le coude pour effectuer une traction et pousser un maximum d'eau.
Comme en crawl, la fixation du coude et la traction jouent un rôle super important pour la poussée.
3) Terminer la poussée avec une godille pour orienter la main vers le fond. Attention cette dernière étape est vraiment réservée aux experts.
La dernière étape consiste simple à sortir la main et le bras de l'eau par le pousse.
Dans la vidéo dos expert, que tu retrouves juste au-dessus, il y a un exercice très compliqué à réaliser.
Je te laisse jeter un coup d'œil. ?
2 exercices pour améliorer son dos crawlé.
Dos crawlé rattrapé cuisse.
et éducatif consiste à travailler essentiellement sur les bras. Tu vas devoir effectuer alternativement le bras gauche et droit en partant toujours de la cuisse. On ne va pas demander les mêmes critères en fonction de ton niveau.
Laisse-moi te guider avec des consignes en fonction de ton niveau :
- Débutant, on va travailler la gestuelle de la nage. Le bras toujours tendu qui frotte l'oreille est la chose à laquelle tu dois penser.
- Intermédiaire, entrer la main par le petit doigt et intégrer le roulis des épaules.
- Expert, travailler la poussée sous-marine, et l'exagération du roulis.
Dos crawl rattrapé hors de l'eau.
Cet exercice est clairement réservé aux experts, car il demande d'avoir un excellent battement. C’est toujours basé sur le même principe qui consiste à travailler un bras après l'autre.
La difficulté réside dans le fait de rattraper l'autre bras à l'extérieur de l'eau.
Le bras en rattrapé est tendu hors de l'eau, il forme un angle à 90 degrés avec le buste.
Récapitulatif : guide 2020 du dos crawlé.
Le dos est une nage très simple à apprendre si on respecte certains principes que nous venons d'aborder.
Je vais te les rappeler brièvement dans l'ordre chronologique d'apprentissages.
- Bien positionner son corps et sa tête. Oreilles dans l'eau, regard vers le plafond. Maintenir le corps bien droit dans l'eau.
- Maintenir son équilibre sans déformer son corps.
- Avoir une bonne gestuelle de la nage, bras tendus qui frottent l'oreille.
- Optimiser sa nage avec le roulis et l'orientation de la main.
- Améliorer son battement de jambes.
Merci d'avoir lu le guide 2020 pour devenir un expert du dos, tu télécharger notre livre, le guide technique des 4 nages pour d'autre exercice en papillon, brasse ou crawl.
Bonjour et merci pour ces infos. Vous mentionnez que les battements sont difficiles pour les coureurs, pourquoi ? (Je suis coureur et je déguste en effet)
Merci
Simon
Merci pour les explications très utile pour moi