La technique du dos crawlé pour les débutants

Le dos crawlé est une nage très proche du crawl sauf qu’elle s’effectue sur le dos. Ce sont toutes les deux des nages dites « alternatives ». La technique pour apprendre à nager le dos crawlé est assez simple si tu respectes quelques principes de bases.

Je te laisse regarder la vidéo ci-dessous, pour voir en image tous nos conseils si tu souhaites apprendre ou réapprendre cette nage.

La technique du DOS crawlé.

Le dos crawlé peut être appris vers l’âge de 6 ans, soit par la cellule familiale, soit par la natation scolaire. Nous parlons ici du dos crawlé en terme codifié. Un enfant de 3 ans est tout à fait capable d’apprendre le déplacement sur le dos, bras le long du corps, mais ce ne sera pas le « dos crawlé » reconnu par le codage technique de la fédération internationale de natation.

Le dos est une nage qui a la particularité de s’apprendre rapidement. 

En effet, n’ayant pas le visage sous l’eau, vous n’êtes plus contrains aux problèmes de respiration que certains peuvent retrouver lorsqu’ils apprennent à nager le crawl. Le dos est une nage qui peut s’apprendre seul, mais vous gagnerez un temps précieux en vous rapprochant d’un professionnel du milieu aquatique qui vous apportera son expertise.

DOS crawlé, la nage des débutants !

Il n’est pas rare que certaines personnes appréhendent cette technique de nage. Cela s’explique simplement par la perte de repères visuels. Allongé sur le dos, vous avez l’impression de ne plus rien pouvoir contrôler, un peu comme si vous avanciez dans le vide.
C’est donc sur ce premier point qu’il vous faudra travailler si vous êtes dans ce cas de figure. Il est très important de se faire confiance. N’hésite pas à demander de l’aide à un ami, pour qu’il reste à tes côtés lors de tes débuts.

Une foi que vous parviendrez à vous positionner sur le dos dans l’eau en toute confiance, poursuivez par des choses simples. Poussez au mur et laissez vous glisser sur le dos en gardant les bras le long du corps par exemple. Vous pouvez réaliser ce genre d’exercice dans le petit bain, ce qui vous permet de revenir vous positionner en marchant.  

Il y a des points clé que vous vous devez de respecter :  

1. Le regard porté vers le plafond  

2. Les oreilles dans l’eau  

3. Les fesses légèrement serrées

Dos crawlé, tout est dans le regard.

Cela peut paraître logique dit comme ça, mais nous ne savons pas toujours pourquoi. Lorsque vous êtes debout, votre regard est à l’horizontale. C’est cette position de la tête que vous allez tenter de garder lorsque vous serez dans l’eau. Un peu comme si vous étiez dans votre lit.

Si je vous demande : "quand vous dormez sur le dos, vous regardez vos pieds ?" Ça va vous faire rire, et vous allez me répondre NON logiquement.

En natation, c’est pareil. Le fait de vouloir regarder vos pieds va engendrer l’enfoncement de votre bassin dans l’eau et vous allez vous redresser. Pour bien nager en dos, c’est tout l’inverse que nous recherchons.
Si vous faites attention, dans une grande majorité des piscines, il y a des « lignes » au plafond. Cela vous permet de vous diriger droit dans l’eau.

Les oreilles dans l’eau, la technique ULTIME en  DOS

C’est un point qui rejoint le point précédent. Ce repère vous permet de savoir si vous avez incliné votre tête correctement en arrière. Si vos oreilles ne sont pas dans l’eau, cela signifie que la position de votre tête est mauvaise.

Serre légèrement les fesses

En dos crawlé, nous recherchons une position hydrodynamique. Il faut donc être le plus plat possible pour diminuer les résistances à l’avancement. Le fait de serrer vos fesses, va automatiquement repositionner votre bassin correctement et plus proche de la surface.   

Comme vous avez pu le voir dans la vidéo, il est important d’avoir un battement de jambe correct si vous voulez vous déplacer au début. Il est identique à celui du crawl. Nous avons fait un article à ce sujet ici ou nous détaillons comment améliorer ses battements en crawl. Pour simple petit rappel, le battement part de la hanche. Il s’effectue avec l’intégralité de la jambe.  

En dos, il est important d’utiliser vos jambes pour ne pas qu’elles s’enfoncent dans l’eau. Elles vous permettent de garder un meilleur équilibre de votre corps à la surface de l’eau.

Les meilleurs technique pour améliorer son DOS crawlé

Il peut être parfois difficile de se repérer lorsque l’on débute en natation. Tout particulièrement, en dos, lorsque nos repères habituels disparaissent. Voici quelques astuces qui pourront peut-être vous servir pour vous orienter correctement dans le bassin

 1. Les lignes du bassin comportent souvent 3 couleurs. Dans la grande majorité, elles sont bleu, blanc et rouge. La partie bleue représente les 5 derniers mètres de la longueur avant que n’arrive au mur. Les parties blanc et rouge, représentent des distances de 0,5m ou 1m en fonction que vous nagiez en bassin de 25m ou 50m.

2. La ligne des drapeaux. Cette ligne est très utile lorsque vous nagez en dos crawlé. Elle vous prévient qu’il ne reste plus que 5m avant que vous n’arriviez au mur.

3. Le plafond. Je vous en ai parlais juste au-dessus, l’architecture intérieure des piscines est construite en pensant à vous les nageurs. Vous remarquerez forcément des poutres placées dans le sens du bassin, des lignes accroché au plafond, ou encore d’autres repères vous permettant de vous déplacer en dos en toute sécurité, et sans avoir à vous remettre sur le ventre pour savoir quand est-ce que vous arriverez au mur.

Le DOS crawlé, Quels sont les biens faits ?

Nagé en dos est très souvent recommandé par les médecins car c’est une nage qui présente de nombreux avantages. Nous vous en présentons quelques-uns ci-dessous:

Améliorer sa posture, pour éviter le mal de DOS

Lorsque vous nagez sur le dos, vous sollicitez principalement vos muscles dorsaux. Ces muscles sont très importants car ils permettent d’avoir une bonne posture quotidiennement. 

Le fait de nager sur le dos régulièrement, renforce donc cette partie du corps et améliore significativement son maintien. En renforçant vos muscles dorsaux régulièrement, vous vous protégez de douleurs lombaires qui pourraient apparaitre à terme.

Nager le DOS est bon pour la santé

Un des avantages de la natation, est de renforcer son corps sans le moindre impact au sol.

Améliore le système cardio-vasculaire et respiratoire.

Nous en avons parlé précédemment, en dos tu as constamment la tête hors de l’eau. Tu n’es donc pas gêné par la respiration. Le dos crawlé va te permettre de favoriser le développement de ta cage thoracique et des muscles du dos. Tu auras donc une meilleure respiration et posture sur le long terme.  

Il te faudra nager à raison de 45 minutes à 1 heure par séance pour renforcer ton système cardio-vasculaire et respiratoire.

C’est bon pour le moral, c'est prouvé !

Un peu comme dans la chanson, la natation, et particulièrement le dos crawlé est bon pour le moral. Lorsque tu nages, tu sécrètes des endorphines connues comme étant l’hormone du bonheur. Lorsque tu nages tu te sens bien. C’est également pour cela qu’il faut rechercher du relâchement dans sa nage. Cette fluidité et légèreté t’apporterons des ondes positives pour toute la journée.

Conclusion : Le dos une nage facile techniquement

La technique du dos crawlé n'est pas la plus difficile à acquérir et en plus cette nage à des biens faits non négligeable, un guide sur dos est disponible sur notre blog. 

Personnellement je ne suis pas un grand fan de cette nage, mais c'est pourtant la nage que j'enseigne en premier a l'ensemble de mes élèves en piscine. 

Avec les bonnes consignes et un peu de persévérance.