février 21

Crawl

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Comment nager le crawl ? 8 conseils

Nager le crawl passe par énormément de critères. Nous avons dressé une liste de 8 points qui nous semblent essentiels si tu veux progresser en crawl. Nous avons fait en sorte de les classer par ordre de priorité quand on est débutant en natation.

Il y a 2 critères pour mieux nager le crawl et se perfectionner : 

  • Mécanique, qui est en rapport avec les mouvements et la gestuelle de nage.
  • Physiologique, avec l’amélioration de tes capacités physiologiques.

Les critères mécaniques pour bien nager le crawl

Les 4 premiers conseils sont liés à la technique de crawl : mouvements de bras, position de la tête, du corps, des bras et des jambes, mais également la respiration. Car le perfectionnement passe d’abord par une phase qui vise à améliorer sa technique des mouvements de bras et de jambes dans l’eau.

1- Améliorer sa position dans l’eau

La première chose à laquelle il faut penser si on veut progresser en natation d’une manière générale, c’est la position du corps dans l’eau.

Quand on est débutant, on contrôle son corps dans l’eau avec le positionnement de sa tête et de son regard. Une position allongée à l’horizontale est recommandée pour pénétrer le mieux possible l’eau. Un bon alignement du corps permet d’accroître les résistances à l’eau et d’améliorer la flottaison et la portance.

position pour bien nager le crawl

Ce point, qui est extrêmement important quand on est débutant et que l’on souhaite apprendre à nager, l’est beaucoup moins pour les nageurs confirmés. En effet, la plupart des nageurs loisirs ou triathlètes qui nagent en club ont une position horizontale dans l’eau. Ils l’ont apprise lors de leurs premiers cours de natation.
  

2- Améliorer sa respiration.
 

Le premier grand pas à franchir est de mieux contrôler sa respiration aquatique. La natation est un sport aquatique, ce qui le rend particulier. 

Si ta gestuelle du crawl et tes mouvements sont corrects, mais que tu te sens limité par ta respiration, alors il y a de fortes chances que tu aies le sentiment d’être rapidement essoufflé quand tu nages. Il faut apprendre à respirer et inspirer avec différentes phases : blocage, expiration active, inspiration passive. 

Le plus important à retenir, est d'inspirer par la bouche de manière brève et d'exprier par la bouche ou le nez.

Pour en savoir plus, découvre les éducatifs pour apprendre à mieux maîtriser la technique de respiration, ou notre article qui parle des temps de respiration (3, 4, 5 temps ou plus).

Un exercice simple pour travailler sa respiration, allongé sur le ventre, favoriser une expiration complète, et une inspiration brève. 

3- Améliorer sa poussée sous marine pour bien nager le crawl.

C’est le point mécanique de ta nage qui va améliorer considérablement ta vitesse.
90% des nageurs sous-estiment la poussée marine dans l’amélioration de leur nage. Nous avons d'ailleurs fait un article complet sur le sujet.

Je vais te donner quelques exercices en crawl pour améliorer ta poussée sous-marine et enchaîner les longueurs :

Conseil 1 : faire glisser la main dans l’eau

La main doit glisser sous la surface de l’eau, devant. Tu dois avancer l’épaule vers l’avant, jusqu’à qu’elle vienne frotter ton oreille. La main est orientée vers le fond du bassin, le coude pointe vers l'extérieur. Cette phase est très importante pour le premier appui et le roulis va accentuer ce geste, donc pense à travailler avec tes épaules.

Conseil 2 : fixer le coude

Quand tu vas commencer à pousser l’eau, tu vas devoir fixer le coude quand le bras va commencer à s’enfoncer. Le coude va rester dans la même position, il va tourner sur lui-même et pointer légèrement vers le haut. C’est de cette manière que tu vas développer le plus de force avec le bras. Si tu as mal fixé ton appui toute ta poussée sera mauvaise.

la poussée pour bien nager le crawl
ameliorer-son-crawl-pousee-sous-marine

4- Améliorer ses battements.

les battements la poussée pour bien nager le crawl

C’est important mais ce n’est pas essentiel pour une progression en crawl. On entend tout et n’importe quoi sur internet sur le battement de jambes. Une chose est sûre, si tu as une bonne poussée sous-marine, tes jambes vont naturellement remonter.

Pour améliorer ses battements de jambes, ainsi que le mouvement de jambes, la première chose importante à comprendre c’est que le pied et la cheville jouent un rôle majeur. 

Le pied doit fouetter l’eau pour donner un maximum de propulsion et la cheville doit être assez souple pour gagner un maximum d’amplitude.

Les petites palmes sont un bon moyen d'avoir des appuis avec les pieds et donc une meilleur progression. Je ne sais pas si tu le sais mais Michael phelps avait un entrainement spécial pour le travail des jambes. Un entrainement tellement dur qu'il ne pouvait le faire que 1 fois par semaine. 

bannière crawl secrets

Les critères physiologiques pour bien nager le crawl.

Dans cette partie, nous partons du principe que ton crawl a une mécanique parfaite et que tu contrôles tous les aspects que nous avons abordé précédemment: roulis, battement, mouvement des bras.
Si tu fais partie de cette catégorie de nageur, alors pour améliorer ta nage tu dois passer à l’étape suivante. Tu dois améliorer ta physiologie pour progresser dans le milieu aquatique.

5- Améliorer son endurance.

La natation est un sport d’endurance, on ne va pas se le cacher pour progresser en natation il faut beaucoup nager. Oui, la technique fait beaucoup au début mais après…
Tu dois améliorer ton endurance fondamentale ainsi que toutes les zones d’efforts.(Re).

ameliorer-crawl-tableau-des-zones

Quand on arrive à ce niveau il est important de faire des tests pour connaître ses allures en fonction de son effort. 

Quelles sont les données importantes à retenir ?

Tu dois connaître tes allures sur 100 mètres dans les zone 2, 3, 4, et 5 et tes allures sur 50 dans les zones 5 et 6. Afin de contrôler que tu respectes les consignes, tu dois garder en tête ton nombre de battements par minute de ton tableau des zones.

Ce sont les données importantes à garder en tête quand on cherche à améliorer son crawl.

6- Améliorer sa souplesse.

s'étirer la poussée pour bien nager le crawl

Photos extraites du programme Crawl Secrets ™️ | Les secrets pour un crawl PARFAIT

Beaucoup trop souvent négligée par les sportifs en général, et même par les nageurs, la souplesse est pourtant essentielle. Outre le fait qu’elle permet de prévenir du vieillissement articulaire dans une certaine mesure, elle va te permettre d’augmenter ton amplitude de nage et d’avoir des trajectoires plus longues. Mais aussi plus de relâchement dans le retour aérien pour moins de fatigue musculaire et un meilleur mouvement.

Donc, si tu pousses de l’eau sur des trajectoires plus grandes, tu vas augmenter la quantité poussée et donc améliorer ta vitesse en crawl.

7- Améliorer sa vélocité

Qu’est-ce que la vélocité en natation ? 

On va surtout parler de ta capacité à tourner les bras le plus vite possible. Généralement c’est le genre de mouvement que l’on travaille quand on est jeune. Si ce n’est pas le cas, il n’est pas trop tard pour travailler sa vélocité. Tu peux la travailler avec des séries en vitesse avec comme consigne de tourner les bras le plus vite possible sur la distance. On dit que la natation est un sport de glisse mais si tu veux performer, tu peux oublier la glisse.

8- Améliorer sa force et se muscler

C’est la dernière chose que tu peux travailler pour nager plus vite en crawl. Il y a plusieurs manières d’améliorer sa force :

> Le travail dans l’eau : tu peux travailler avec des plaquettes, cela va augmenter la surface de l’eau à pousser et donc améliorer ta force de propulsion. Tu peux aussi travailler en résistance en mettant quelque chose à tes pieds comme un donuts. C’est un truc en mousse qui se remplit d’eau qui vient s’accrocher à tes pieds.

Le travail hors de l’eau : c’est le travail de musculation que tu vas faire hors de l’eau pour améliorer tes capacités physiques. Mais attention, elle est très spécifique car le nageur doit développer principalement les muscles du tirage, c’est à dire les muscles du dos et des épaules.

Si tu veux en savoir plus sur musculation en natation, nous avons écrit un article complet sur le sujet avec des exercices musculaires.

Conclusion : Bien nager le crawl dépend de plusieurs facteurs.

Si tu veux bien nager le crawl, tu dois penser à plein de choses : ta position dans l’eau, ta respiration, ta poussée etc…

Le plus important est de se concentrer sur les points vitaux de ta nage. Ce sont les points importants sur lesquels tu dois porter toute ton attention si tu veux vraiment progresser. Tu as toutes les informations dans cet article pour mettre en place un plan de bataille pour améliorer ta nage.

Notre livre le guide technique des 4 nages est disponible gratuitement si tu souhaites un contenu de qualité pour le dos, brasse ou papillon ce livre est fait pour toi.


Rien de mieux qu'une analyse technique pour bien nager le crawl.

SuperHeco est un YouTubeur qui c'est lancer le défi d'apprendre de nouvelles compétences, le tout illustré dans en vidéo de super qualité.
Outre le défi d'apprendre à nage le crawl pour effectuer un 1000 mètres dans la Seine, il a appris, le lancé de haches, le Ukulélé, une nouvelle langue ou a résister au froid. 
Nous avons eu l'honneur de collaborer avec lui pour analyser sa technique de nage, tu peux voir la vidéo en dessous.

Analyse technique du crawl de Guillaume Alias SuperHeco.

Apprendre à nager avec SuperHeco, pour un défi compliqué.

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  • Des conseils avisés pour apprendre à plonger et faire ses virages culbutes
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A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvés aujourd'hui porté par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraînement pour vous permettre d'améliorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

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