Apprendre à nager le crawl sans matériel
Tu as décidé de faire de la natation et tu cherches à apprendre le crawl facilement ? Tu n'es pas atteins d'aquaphobie ? Alors Cette méthode d'apprentissage est faite pour toi. Avant de te lancer, il y a quelques pré-requis: tu dois avoir une certaine aisance dans l'eau et savoir retenir ta respiration.
Ce texte est un guide étape par étape pour t'aider à apprendre à nager avec des bases solides. Travaille chaque étape jusqu'à ce que tu sois à l'aise, pour passer à l'étape suivante. Une bonne manière pour améliorer son crawl est de travailler la répétition pour bien comprendre le mouvement.
À chaque fois que tu passe une étape, tu dois reprendre l'ensemble des étapes depuis le début, que tu révises rapidement. Une fois que tu auras complété tous les exercices, tu auras des bases assez solides en crawl pour commencer à enchaîner les longueurs comme un nageur.
Prêt à apprendre comment nager le crawl ?
Un conseil, avant de lire l'article, regarde cette vidéo. Tu découvriras un contenu avec des explications de nombreux exercices que nous reprenons au travers cette article.
1ère technique de crawl: la position du corps
La première étape consiste à prendre une bonne position dans l'eau, autrement dit, apprendre à flotter à la surface. Autant prendre une bonne position dès le début, tu vas devoir t'allonger sur le ventre les poumons pleins. Tes poumons, c'est ta bouée de sauvetage.
Tu vas regarder le fond de la piscine les bras tendus, les biceps collés contre les oreilles. Tu auras l'air d'un arbitre de football signalant un but, tes bras ressembleront au numéro 11. Bouche ouverte ou bouche fermé, c'est comme tu te sens le mieux.
C'est la position de départ pour apprendre le crawl. Maintenant, tu vas devoir garder cette position, et venir pousser contre le mur ou le sol avec tes pieds pour te déplacer sur le ventre. Il est difficile de tenir longtemps, mais tu peux facilement te déplacer sur 2 ou 3 mètres sans le moindre effort .
En ce qui concerne le fond de la piscine, aligne tes bras tendus au-dessus de ta tête, les mains à plat l'une sur l'autre, qui pointent vers l'avant. Arrête-toi pour reprendre une respiration et recommence l'exercice au départ du mur.
2e étape: le battement des jambes en crawl
Nous allons maintenant ajouter les jambes, afin d'améliorer ses battements en crawl, essentiels pour apprendre à nager le crawl. Les jambes vont te permettre de garder un bon équilibre dans ta nage.
> Commence par accrocher le mur avec tes mains. Attention, lee battement doit partir de la hanche, et le genou doit seulement accompagner le mouvement de la jambe, il ne doit pas se trop se plier.
Les chevilles sont tendues, mais gardent une certaine souplesse dans les orteils (contrairement à la salle de gym où tu dois avoir les pointes de pieds bien tendues). C'est un mouvement du haut vers le bas, image-toi en train de courir sur la pointe des pieds en faisant de petits pas.
> Ensuite, tu pourras te retourner et pousser contre le mur comme dans la position de l'étape 1, en rajoutant les battements. Rappelle-toi que les bras pointent vers l'avant, les yeux regardent le fond de la piscine. Essaye de te grandir pour être le plus droit possible. Après avoir poussé contre le mur avec tes pieds, tu dois avancer avec ton battement le plus longtemps possible , en retenant ta respiration. Quand tu as besoin de reprendre ton air, arrête-toi pour reprendre une respiration et recommencer au départ du mur jusqu'à bien le maîtriser.
Il faut maîtriser un minimum le battement pour maintenir une position allongée sur l'eau. Si tu n'es pas très rapide, voir même très lent, rien d'inquiétant , il faut de l'entraînement pour apprendre les bases.
3e étape pour apprendre à nager le crawl: le mouvement des bras
Maintenant, il faut rajouter les bras. En crawl, le déplacement va s'effectuer principalement avec les bras, surtout quand tu es débutant.
Tu vas apprendre la gestuelle en restant le plus simple possible.
Tu vas miser sur l'efficacité du geste, plutôt que de reproduire le geste parfait en crawl. Imagine que tu dois dessiner un grand cercle avec le bout des doigts. Pour le moment ne te focalise pas sur le placement de ton coude.
Ce n'est pas exactement ce que font les nageurs de haut niveau en crawl, mais c'est une excellente manière de commencer à apprendre le mouvement des bras .
L'idée va être de faire un grand rond avec la main, tu vas enfoncer la main dans l'eau, en gardant les bras tendus et la main à plat.
La main va passer sous l'épaule, en suivant la ligne imaginaire qui sépare ton corps en deux, pour finir la poussée à la cuisse. Ton pouce doit frôler la cuisse et la paume de main est tournée vers le ciel. Pour le retour du bras, il doit passer au-dessus de l'eau en accompagnant le geste avec ton épaule.
Tu vas travailler un bras après l'autre. Un bras qui tourne, quand il arrive à son point de départ, tu fais la même chose avec l'autre bras. Attention, pas de précipitation, pas besoin de faire mettre de la vitesse : deux ou trois tours de bras suffisent. Fais-le autant que possible pour bien comprendre les mouvements des bras en crawl.
4e étape: améliorer son crawl avec une bonne respiration
Si tu veux apprendre à nager le crawl et tenir sur de longues distances, tu dois apprendre à respirer en nageant. Il y a plusieurs étapes:
1 - Commence par tenir du mur comme pour l'étape 2 avec le battement. Mets ton visage dans l'eau et regarde au fond de la piscine. Commence par faire de petites bulles, le visage dans l'eau. Pour faire de petites bulles, tu dois ouvrir légèrement la bouche. Quand tu as besoin d'air, lève la tête devant pour reprendre une inspiration.
Une fois le cycle respiratoire maîtrisé, en faisant une expiration dans l'eau et une inspiration hors de l'eau, tu vas faire la même chose en tournant la tête. Tu vas changer la position au mur, en gardant une main principal au mur et l'autre le long du corps.
Tu vas devoir placer une respiration du côté de la main le long du corps. Dans l'ordre ça nous donne:
- Regarder le fond du bassin en faisant des bulles.
- Tourner la tête sur le côté (attention au roulis des épaules)
- Inspirer,
- Tourner la tête dans l'eau et faire des bulles jusqu'à ce que ce sois confortable des deux côtés .
Une étape avancée consiste à placer l'expiration juste avant la rotation de la tête hors de l'eau pour l'inspiration.
5e étape pour apprendre le crawl: la respiration costale
Maintenant que tu as compris les mécanismes de la respiration, tu dois le faire pendant que tu nages le crawl.
Tu dois retenir trois choses pour bien placer la rotation de ta tête:
- elle s'effectue en fin d'expiration
- en fin de poussée
- le temps d'inspiration doit être court.
La rotation de la tête pour l'inspiration se produit en fin de poussée quand ta main arrive sous le ventre, tu vas faire le soutien-gorge après l'autre en prenant ton temps de bien faire le geste .
Pousse contre le mur en position bras tendu sur les oreilles, les yeux vers le fond du bassin, battement de jambe, souffle des petites bulles et travaille un bras après l'autre. Le plus important est de travailler la rotation de la tête en fin de chaque poussée. Pense à expirer fort avant de tourner ta tête hors de l'eau en gardant toujours une oreille en contact avec ton bras quand tu inspires.
N'oublie pas de reprendre tous les exercices pour apprendre à nager le crawl efficacement.
Conclusion: commenter nager le crawl et progresser?
Maintenant, tu as toutes les bases pour nager en crawl y a beaucoup d'exercices techniques plus avancés que tu pourrais apprendre et j'espère que tu le feras, mais c'est un bon début, félicitation! Continus comme ça, et si tu as envie d'aller plus loin nous avons mis en place un programme étape par étape pour apprendre le crawl de la meilleure des manières. Des exercices simples et évolutifs avec des consignes et des objectifs par séance qui sont clairs.
La natation demande de la répétition. Avec 2 voir 3 cours par semaine, ta nage évoluera rapidement. Effectue chaque exercice que l'on a vue aujourd'hui, et tu deviendra dans les mois qui viennent, un bon nageur.
