mars 29

Préparation physique

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L’échauffement en Natation

L’échauffement, avant une activité sportive, est très important, même en natation. Il va permettre au nageur de préparer son corps et son esprit à l’effort, avant l'entrainement. Durant cette phase tous doit y passer, les jambes, les bras pour préparer le muscle avant d'aller dans le bassin.
Découvre dans cet article les différents échauffements que tu peux mettre en place lors de tes entrainements de natation.

L’échauffement du sportif

Il y a 3 types d'échauffements avant une séance de sport :

  1. Echauffement mental, qui va préparer l’esprit et le corps à passer à l’action. Généralement, cette pratique est réservée aux sportifs aguerris. Ils pratiquent la "représentation mentale", c’est une technique très courant avant une compétition pour augementer la performance.
  2. Echauffement passif, qui permet de faire monter la température temperature corporelle pour préparer l’organisme. Cela peut permettre d’éviter le risque de blessures quand on fait du sport dans des lieux très froids. 
  3. Echauffement actif, qui est la meilleur préparation et la plus souvent pratiquée. L'échauffement actif va mettre le corps en conditions, grâce à des exercices physiques des faibles intensités, pour faire monter le rythme cardiaque, activer les muscles et les articulations. 

L’échauffement hors de l’eau.

L’échauffement hors de l’eau devrait être pratiqué avant chaque entrainement de natation. Nos sensations dans l’eau sont grandement améliorées grâce à l'échauffement entrepris avant. Ces exercices "à sec" vont permettre de :

  1. Echauffer les articulaires. Le fait de tourner les bras et membres du corps dans le vide est très important. Le fait de les solliciter, va permettre de les rendre plus mobiles, comme si on injectait un peu de lubrifiant dans les articulations.
  2. Limiter le risque de blessure, car une mise en route progressive de l’organisme permet de diminuer grandement le risque de blessures liées à l’activité.
  3. Augmenter le rythme cardiaque, ce qui va permettre aux muscles du corps d'être mieux alimentés en sang et donc en oxygène. 

Les exercices à sec sont nombreux :

  • Tourner les bras dans les 2 sens, en même temps ou en alternant. 
  • Faire des rond avec la tête, des mouvements haut/bas ou droite/gauche.
  • Rotation des épaules, avec les hanches fixes ou des pieds pour préparer les chevilles.
  • Faire des mouvements de montées de genoux ou talons/fesses.

A toi d’être imaginatif, l’objectif est de mettre ton corps en conditions.

échauffement en natation

L’échauffement dans l’eau.

L’échauffement est essentiel avant de commencer un travail plus spécifique en natation. Comme pour l’échauffement à sec, il va permettre de mettre le corps en condition. La natation est un sport basé sur les sensations; cet échauffement permet de retrouver des sensations dans l’eau. 
La plupart des nageurs on besoin d'aller dans l'eau avant un entrainement ou une course pour retrouver des sensations. 

Il est important de savoir nager au moins 3 nages pour faire des rappels techniques en variant les exercices et les nages.

Je préconise de faire entre 400 et 600 mètres lors de ton échauffement en favorisant les nages alternatives dans les premiers mètres et toujours intégrer un peu de battements. 

Tu peux utiliser du matériel comme le pull-Boy, des palmes ou une planche, toujours en respectant une intensité basse. A la fin de ton échauffement tu peux rajouter un peu de vitesse sur quelque mètres pour faire monter le coeur à plus de 160 pouls/minute.

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Organiser son échauffement en Natation. 

Comme je viens de te l’expliquer, l’échauffement s’organise en 2 parties:

Une première partie hors de l’eau, qui va durer entre 5 et 15 minutes avec une mise en route progressive. Je commence par le haut du corps avec la tête et je descend pour finir avec les pieds. J’effectue beaucoup de mouvement en rotation ou/en flexion/extension.
Après ces 5 minutes, mon corps est prêt pour nager mais je préfère rajouter quelques exercices de musculations suivi d’une petite phase d’étirement de 5 à 7 secondes (sans douleur), qui ressemble au stretching.

Ensuite je vais dans l’eau et je commence la deuxième partie de mon échauffement:

ECHAUFFEMENT NATATION:

avec mon 200 mètres crawl pull-buoy, par exemple. Voici un échauffement de natation "classique":

- 200 mètres crawl pull-buoy

- 100 mètres dos - 25 rattrapés tête/25 nage complète

- 100 mètres battement Tuba 

- 100 mètres crawl - 25 poing fermés/25 nage complète.

- 4 x 50 mètres crawl 25 progressif/25 nage complète. 

Voici un échauffement que tu peux faire et adapter à ton niveau la prochaine fois que tu iras à la piscine. Quelque soit ton niveau, ton endurance, intégrer cette exercice est important.

Avant une course ou un entrainement, l'échauffement joues un rôle important dans tes séances de sports, quelques minutes suffisent.

Avant une compétiton

Indispensable avant une compétition, même avant une course. Les nageurs doivent prendre quelques minutes avant le départ pour préparer leur corps et leurs repiration a un effort intense. 
Après ta course, tu pourras mettre en place une récupération active dans le petit bassin ou ailleur.

Tu peux retrouver notre contenu sur YouTube ou télécharger notre guide technique des 4 nages, tu retrouveras des conseils sur la brasse, le crawl.

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