Préparer une compétition en triathlon : la natation
La natation est rarement le point fort des triathlètes, la majorité venant de la course à pied, puis du vélo. La natation reste cependant une étape importante d’un triathlon, tant elle peut jouer sur l’état général du sportif en arrivant sur son vélo.
La performance en natation lors d’un triathlon a plus d’importance pour la fatigue qu’elle instaure que pour le temps, les distances sont assez courtes sur des triathlons et la différence de temps ne jouera que peu sur la globalité. Bien sûr, en compétition, tout a son importance et une minute gagnée en natation peut être décisive, mais en sortant épuisé de l’eau, il va être difficile de bien repartir, c’est surtout pour cela qu’il est très important de bien s’entraîner en natation. Alors, comment se préparer ?
La préparation en natation
La pratique de la natation s'inscrit dans la préparation globale d'une progression en triathlon. Il ne faut donc pas voir la natation en elle-même et se centrer sur tel ou tel sport, il faut réussir à se fixer des objectifs dans chaque sport pour une progression globale. Puis, il faut avoir une bonne nutrition qui permette de bien s'entraîner, vous trouverez de nombreux conseils sur le site de Benjamin Sant, conseiller sportif et nutritionnel.
Planning
Les entraînements de natation doivent être bien calés avec ceux de vélo et de course, afin d’avoir un bon rythme d’entraînement et une récupération suffisante. La natation n’entraîne pas une fatigue trop importante pour les jambes, sauf séance spécifique, et permet donc d’enchaîner assez facilement avec l’une des autres disciplines. Sinon, en calant un rythme bi-journalier, on peut faire une séance de natation le matin, et le reste le soir, bref tout est possible, l’important est de permettre à son corps de bien récupérer.
Si vous ne vous entraînez pas en club et que vous faites votre propre programme, pensez à bien laisser la récupération nécessaire pour vos entraînements. Je recommande un entraînement en bi-journalier avec 2 jours de repos par semaine, cela permet de maximiser le temps d’entraînement et de laisser le corps bien récupérer.
Préparation pour une compétition
La compétition triathlon est souvent l'objectif de beaucoup de sportifs pratiquant ce sport. La pratique loisir du triathlon est moins fréquente que dans d'autres sports, de par l'exigence du sport, et le volume d'entraînement qu’il faut. Ainsi il faudra aussi vous préparez à vos objectifs en natation.
Se préparer à une compétition nécessite de bien cibler la distance parcourue et de s’entraîner pour. Mais le triathlète ne doit pas s’entraîner pour performer sur cette distance, il doit réussir à être à l’aise, pour sortir de l’eau à fond pour la suite. Ainsi, je recommande de travailler pour une distance légèrement plus longue pour être prêt le jour J. Nager 1,5km d’un coup n’est pas une chose évidente quand on n’y est pas habitué, c’est pourquoi, il est très important de faire un gros travail d’endurance.
Si vous préparez une compétition avec nage en mer, préparez-vous aussi à cela, nager en flottant et avec des vagues est très différent. Mais alors comment s’entraîner ?
Entraînement spécifique natation
Pour bien s'entraîner en natation Il faut de la régularité, travailler la technique et travailler au niveau musculaire. On peut donc séparer la progression en natation en 2 grands segments. L'entraînement varie encore selon le type de distance pour laquelle on s'entraîne, se préparer pour un Iron Man demande de travailler beaucoup plus en endurance.
Partie technique
La technique vise à gagner en efficacité à travers l'amélioration de son mouvement de crawl. Comme le travail de foulée en course à pied, le but est d’habituer le corps à cet effort afin de gagner en économie de mouvement et en efficacité. Cette partie est très importante en triathlon puisqu’il faut au maximum s’économiser pour préserver son énergie pour le vélo.
Alors comment doit-on s'entraîner pour cela ? On va faire beaucoup de ce qu'on appelle éducatif ; les éducatifs consiste à travailler avec des petits exercices qui vont isoler ou modifier la manière de nager afin d’aider le corps à avoir un mouvement efficace. On va donc avoir principalement des exercices d’isolation de jambes et de bras, de type battements de jambes avec planche, ou nage avec pull-boy. Ces exercices peuvent se réaliser à chaque séance pour quelqu’un qui s’entraîne peu, sinon, pour 2-3 séances par semaine, ou plus on peut faire une séance dont la moitié sera consacrée à du travail technique.
Partie Musculaire
La partie musculaire vise bien évidemment à prendre du muscle qui servira à gagner en vitesse et en endurance. Pour cela, travaillez sur des séances plutôt longues en variant les distances, les exercices, les temps de récupérations et en travaillant sur différentes nages. Il est très important de ne pas faire que du crawl au risque de surdévelopper la partie avant de son corps, soit ses pectoraux, et d’avoir un déséquilibre musculaire qui pourrait mener à la blessure. Par conséquent vous pouvez faire des séances, après échauffement, en commençant par du 4 nages puis des longueurs de crawl, de dos de brasse.
L’exercice type est un enchaînement de longueurs de crawl avec un certain temps de récupération, si vous visez une minute 40 au 100 mètres, vous pouvez faire 5 fois 100 mètres en une minute 50 avec 30 secondes de récup.
Il est important de varier ses entraînements et de ne pas toujours faire la même séance.
Pour terminer, le triathlon est très exigeant, et la natation peut vite devenir un cauchemar si on la sous-estime, alors il faut sérieusement s’entraîner pour cette partie et réussir à être à l’aise sur la distance de sa future course.
Il est maintenant temps de vous entraîner, n’oubliez pas tous ces conseils pour bien planifier vos séances ! Je vous souhaite un bon entraînement !
