Comment nager le papillon ?

Nage toujours impressionnante et qui démontre une certaine habilité du nageur, le papillon est une nage abordable pour la musculature d’un nageur confirmé, pas forcément expert en natation.

Peu exigeant au niveau technique, le papillon demande une certaine souplesse synchronisée à une force musculaire.

C’est une nage qui crée une grosse dépense énergétique en sollicitant particulièrement le haut du corps et qui améliore la capacité cardio-respiratoire.

Une bonne maîtrise de cette nage passe par la maîtrise de l’ondulation, de la poussée et de la respiration.

Tu ne pourras apprendre cette nage que si tu es déjà très à l’aise en crawl, en brasse et en dos crawlé, car tu auras déjà acquis une aisance dans la flottabilité, l'hydrodynamisme. Tu trouveras dans nos programmes, une aide technique pour apprendre et développer les autres nages.

Le contenu de cet article va aborder comment débuter en papillon avec quelques conseils pour chaque phase de cette nage.

Travail sur les ondulations

À l’image du dauphin, la propulsion au niveau du bas du corps, s’exerce du haut vers le bas.

Pour un bon début dans cet apprentissage, je te propose quelques exercices afin de développer des ondulations efficaces favorisant cette propulsion vers l’avant qui est directement liée à la prise de vitesse.

Les ondulations se font jambes serrées, et pour le fouetté du pied qui propulse vers l’avant, la cheville doit être tendue et les orteils relâchés.

Si tu es à un niveau expert, tu sais déjà comme les ondulations te font gagner de la vitesse et quelques mètres précieux lors d’un départ ou après un virage sur toutes les nages.

Petit exercice de base, très simple: dans l’eau, le corps en position ventrale et les bras tendus devant, tu exerces des mouvements du bassin de haut en bas avant de respirer tous les 3-4 mouvements.

D’autres exercices ont permis à de grands nageurs, comme Michael Phelps, d’être efficaces en papillon: place toi à la verticale en gardant la tête hors de la surface de l’eau et sans t’aider de tes mains (tu peux mettre tes bras en croix contre toi). Tu vas onduler sur place pendant 40 secondes, puis faire 10 secondes de récupération, et tu répètes cette série 10 fois. Encore une fois: le mouvement part du bassin.
⚠️ Tu peux très bien l'adapter à ton niveau en réduisant le temps de travails et augmentant la récupération.

Toujours en travaillant à la verticale, bras restant tendus au-dessus de ta tête dans le prolongement du corps, tu descends au fond du bassin et plies les jambes pour pousser sur tes pieds et faire des ondulations efficaces et puissantes pour jaillir hors de l’eau. Tu peux ainsi enchaîner des séries de 10 sauts alternés avec 30 secondes de récupération.

Papillon subaquatique

Dans tout éducatif de natation, et surtout au début d’un apprentissage, il est intéressant de se concentrer sur une seule tâche à la fois afin de bien assimiler chaque phase de la nage.

Dans cet exercice de papillon subaquatique on propulse le corps vers l’avant grâce au mouvement simultané des deux bras sous l’eau, avec un appui solide, puissant  et avec une ondulation. Pour respirer, tu sors la tête durant le trajet des bras sous l’eau, et tu la rentres dès que les bras arrivent au niveau des cuisses, avant d’arriver hors de l’eau. Le retour des bras se fait sous l’eau en remontant tes mains qui frôlent le long du corps.

Travail du retour aérien 

Comme la brasse, le papillon est une nage symétrique, et il est important de décomposer les gestes dans des éducatifs afin de bien coordonner les mouvements en nage complète.

Pour nager le papillon, le travail des épaules est important car c’est la mobilité des épaules qui permet aux bras de passer au-dessus de la surface de l’eau. Et ce retour aérien est d’autant plus facilité si les appuis sont forts en subaquatique.

Un peu comme notre champion paralympique spécialisé dans le papillon, Charles Rozoy, tu vas décomposer le mouvement avec un éducatif de papillon à 1 bras.

Cet exercice va amorcer la phase de retour aérien de la nage papillon. 

Dans l’eau, le corps en position horizontale, tu gardes un bras statique tendu devant toi proche de la surface de l’eau pour avoir un appui solide. Tu vas donc faire le mouvement de papillon avec l’autre bras et te concentrer sur son retour aérien, ainsi que l’entrée de la tête dans l’eau pour placer ta respiration.

Là aussi, tu prends ta respiration pendant le trajet du bras sous l’eau, et tu remets la tête dans l’eau dès que ta main touche la cuisse.

Tu peux effectuer plusieurs longueurs en changeant de bras pour chaque longueur.

Papillon éducatif

Cet exercice est le plus difficile, mais si tu as déjà bien suivi les conseils précédents, ton corps va vite assimiler la synchronisation à acquérir.

Tu vas travailler sur le retour aérien et la fluidité de la nage.

Tout en faisant les ondulations, le papillon éducatif se décompose en des phases de travail de bras: un coup de bras/ une respiration, une fois de chaque côté, puis deux coups de bras simultanés.

Dans les phases avec les deux bras, tu peux choisir de développer deux points importants de la nage en papillon:

-soit tu places ton inspiration après le premier mouvement à deux bras, et tu travailles la respiration;

-soit tu ne respires pas sur ces deux mouvements et tu cherches essentiellement une poussée efficace.

Petit conseil pour respirer en pap: plus tu auras expiré d’air sous l’eau, plus vite se fera une bonne inspiration.

En nage complète

Quand tu te seras bien exercé, tu peux passer à la nage complète. En deux temps ou en un temps, tu peux nager 25 mètres pap, puis 50 mètres pap. Je te conseille la nage en 2 temps: il y a moins de résistance car tu lèves moins la tête et les jambes restent donc plus à l’horizontale, proche de la surface.

Inclure la nage papillon lors de ton entraînement va assurément te faire progresser sur les autres nages comme le crawl car tu vas développer la musculature, les appuis, avec une meilleure endurance grâce au travail cardio-respiratoire.

Tu trouveras aussi dans le contenu de notre blog, des conseils et des programmes pour t’améliorer dans toutes les nages.

Avec un équipement

Si tu veux travailler sur les ondulations, je te conseille de t’équiper avec des palmes courtes et rigides. Les palmes vont te permettre d’utiliser des appuis solides lors du fouetté des pieds.

Afin d’améliorer les appuis au niveau des bras dans les phases de traction et de propulsion, des finger paddles seront une aide technique précieuse afin de ressentir si les mouvements sont fuyants, et ces plaquettes t’aideront à apporter les corrections nécessaires pour chaque phase.

Le papillon ne peut se pratiquer qu’avec un minimum de muscle déjà en place. Développer sa musculature au niveau des bras, c’est assurer de bons appuis en phase de traction. Afin d’effectuer un renforcement musculaire, tu peux inclure dans ton entraînement, des exercices avec des élastiques, tu trouveras un complément aux techniques décrites dans cet article. .

Nageur confirmé, j’espère que cet article t’aura aider à rendre accessible cette nage si esthétique. Si tu te sens déjà à l’aise en crawl, en brasse, et en dos crawlé, il ne te reste plus qu’à faire le grand plongeon pour apprendre le pap.