août 21

Papillon

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Comment nager le papillon ?

Nage toujours impressionnante et qui dĂ©montre une certaine habilitĂ© du nageur, le papillon est une nage abordable pour la musculature d’un nageur confirmĂ©, pas forcĂ©ment expert en natation.

Peu exigeant au niveau technique, le papillon demande une certaine souplesse synchronisée à une force musculaire.

C’est une nage qui crĂ©e une grosse dĂ©pense Ă©nergĂ©tique en sollicitant particuliĂšrement le haut du corps et qui amĂ©liore la capacitĂ© cardio-respiratoire.

Une bonne maĂźtrise de cette nage passe par la maĂźtrise de l’ondulation, de la poussĂ©e et de la respiration.

Tu ne pourras apprendre cette nage que si tu es dĂ©jĂ  trĂšs Ă  l’aise en crawl, en brasse et en dos crawlĂ©, car tu auras dĂ©jĂ  acquis une aisance dans la flottabilitĂ©, l'hydrodynamisme. Tu trouveras dans nos programmes, une aide technique pour apprendre et dĂ©velopper les autres nages.

Le contenu de cet article va aborder comment débuter en papillon avec quelques conseils pour chaque phase de cette nage.

Travail sur les ondulations

À l’image du dauphin, la propulsion au niveau du bas du corps, s’exerce du haut vers le bas.

Pour un bon dĂ©but dans cet apprentissage, je te propose quelques exercices afin de dĂ©velopper des ondulations efficaces favorisant cette propulsion vers l’avant qui est directement liĂ©e Ă  la prise de vitesse.

Les ondulations se font jambes serrĂ©es, et pour le fouettĂ© du pied qui propulse vers l’avant, la cheville doit ĂȘtre tendue et les orteils relĂąchĂ©s.

Si tu es Ă  un niveau expert, tu sais dĂ©jĂ  comme les ondulations te font gagner de la vitesse et quelques mĂštres prĂ©cieux lors d’un dĂ©part ou aprĂšs un virage sur toutes les nages.

Petit exercice de base, trùs simple: dans l’eau, le corps en position ventrale et les bras tendus devant, tu exerces des mouvements du bassin de haut en bas avant de respirer tous les 3-4 mouvements.

D’autres exercices ont permis Ă  de grands nageurs, comme Michael Phelps, d’ĂȘtre efficaces en papillon: place toi Ă  la verticale en gardant la tĂȘte hors de la surface de l’eau et sans t’aider de tes mains (tu peux mettre tes bras en croix contre toi). Tu vas onduler sur place pendant 40 secondes, puis faire 10 secondes de rĂ©cupĂ©ration, et tu rĂ©pĂštes cette sĂ©rie 10 fois. Encore une fois: le mouvement part du bassin.
⚠ Tu peux trĂšs bien l'adapter Ă  ton niveau en rĂ©duisant le temps de travails et augmentant la rĂ©cupĂ©ration.

Toujours en travaillant Ă  la verticale, bras restant tendus au-dessus de ta tĂȘte dans le prolongement du corps, tu descends au fond du bassin et plies les jambes pour pousser sur tes pieds et faire des ondulations efficaces et puissantes pour jaillir hors de l’eau. Tu peux ainsi enchaĂźner des sĂ©ries de 10 sauts alternĂ©s avec 30 secondes de rĂ©cupĂ©ration.

Papillon subaquatique

Dans tout Ă©ducatif de natation, et surtout au dĂ©but d’un apprentissage, il est intĂ©ressant de se concentrer sur une seule tĂąche Ă  la fois afin de bien assimiler chaque phase de la nage.

Dans cet exercice de papillon subaquatique on propulse le corps vers l’avant grĂące au mouvement simultanĂ© des deux bras sous l’eau, avec un appui solide, puissant  et avec une ondulation. Pour respirer, tu sors la tĂȘte durant le trajet des bras sous l’eau, et tu la rentres dĂšs que les bras arrivent au niveau des cuisses, avant d’arriver hors de l’eau. Le retour des bras se fait sous l’eau en remontant tes mains qui frĂŽlent le long du corps.

banniĂšre crawl secrets

Travail du retour aĂ©rien 

Comme la brasse, le papillon est une nage symétrique, et il est important de décomposer les gestes dans des éducatifs afin de bien coordonner les mouvements en nage complÚte.

Pour nager le papillon, le travail des Ă©paules est important car c’est la mobilitĂ© des Ă©paules qui permet aux bras de passer au-dessus de la surface de l’eau. Et ce retour aĂ©rien est d’autant plus facilitĂ© si les appuis sont forts en subaquatique.

Un peu comme notre champion paralympique spécialisé dans le papillon, Charles Rozoy, tu vas décomposer le mouvement avec un éducatif de papillon à 1 bras.

Cet exercice va amorcer la phase de retour aĂ©rien de la nage papillon. 

Dans l’eau, le corps en position horizontale, tu gardes un bras statique tendu devant toi proche de la surface de l’eau pour avoir un appui solide. Tu vas donc faire le mouvement de papillon avec l’autre bras et te concentrer sur son retour aĂ©rien, ainsi que l’entrĂ©e de la tĂȘte dans l’eau pour placer ta respiration.

LĂ  aussi, tu prends ta respiration pendant le trajet du bras sous l’eau, et tu remets la tĂȘte dans l’eau dĂšs que ta main touche la cuisse.

Tu peux effectuer plusieurs longueurs en changeant de bras pour chaque longueur.

Papillon Ă©ducatif

Cet exercice est le plus difficile, mais si tu as déjà bien suivi les conseils précédents, ton corps va vite assimiler la synchronisation à acquérir.

Tu vas travailler sur le retour aérien et la fluidité de la nage.

Tout en faisant les ondulations, le papillon éducatif se décompose en des phases de travail de bras: un coup de bras/ une respiration, une fois de chaque cÎté, puis deux coups de bras simultanés.

Dans les phases avec les deux bras, tu peux choisir de développer deux points importants de la nage en papillon:

-soit tu places ton inspiration aprĂšs le premier mouvement Ă  deux bras, et tu travailles la respiration;

-soit tu ne respires pas sur ces deux mouvements et tu cherches essentiellement une poussée efficace.

Petit conseil pour respirer en pap: plus tu auras expirĂ© d’air sous l’eau, plus vite se fera une bonne inspiration.

En nage complĂšte

Quand tu te seras bien exercĂ©, tu peux passer Ă  la nage complĂšte. En deux temps ou en un temps, tu peux nager 25 mĂštres pap, puis 50 mĂštres pap. Je te conseille la nage en 2 temps: il y a moins de rĂ©sistance car tu lĂšves moins la tĂȘte et les jambes restent donc plus Ă  l’horizontale, proche de la surface.

Inclure la nage papillon lors de ton entraßnement va assurément te faire progresser sur les autres nages comme le crawl car tu vas développer la musculature, les appuis, avec une meilleure endurance grùce au travail cardio-respiratoire.

Tu trouveras aussi dans le contenu de notre blog, des conseils et des programmes pour t’amĂ©liorer dans toutes les nages.

Avec un Ă©quipement

Si tu veux travailler sur les ondulations, je te conseille de t’équiper avec des palmes courtes et rigides. Les palmes vont te permettre d’utiliser des appuis solides lors du fouettĂ© des pieds.

Afin d’amĂ©liorer les appuis au niveau des bras dans les phases de traction et de propulsion, des finger paddles seront une aide technique prĂ©cieuse afin de ressentir si les mouvements sont fuyants, et ces plaquettes t’aideront Ă  apporter les corrections nĂ©cessaires pour chaque phase.

Le papillon ne peut se pratiquer qu’avec un minimum de muscle dĂ©jĂ  en place. DĂ©velopper sa musculature au niveau des bras, c’est assurer de bons appuis en phase de traction. Afin d’effectuer un renforcement musculaire, tu peux inclure dans ton entraĂźnement, des exercices avec des Ă©lastiques, tu trouveras un complĂ©ment aux techniques dĂ©crites dans cet article. .

Nageur confirmĂ©, j’espĂšre que cet article t’aura aider Ă  rendre accessible cette nage si esthĂ©tique. Si tu te sens dĂ©jĂ  Ă  l’aise en crawl, en brasse, et en dos crawlĂ©, il ne te reste plus qu’à faire le grand plongeon pour apprendre le pap.

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A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvĂ©s aujourd'hui portĂ© par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraĂźnement pour vous permettre d'amĂ©liorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

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