Que recherche-t-on en nageant avec des plaquettes ?

“Faster, Better, Stronger” : voici en quelques anglicismes les trois axes de progression pour développer ton endurance grâce aux paddles.

Tu l’auras déjà compris: en natation, les plaquettes sont à la main ce que les palmes sont aux pieds. 

Intégrer ce matériel dans tes entraînements va d’abord augmenter ta vitesse. En effet, grâce aux paddles, l’augmentation de la surface d'appui avec l’eau va majorer la poussée dans la l’eau. Allié avec une bonne position du corps, tu vas favoriser la sensation de glisse.

En développant la technique, tu vas acquérir également une meilleure gestuelle . Tout simplement, en cherchant à ressentir une résistance, tu vas constater si tes gestes sont efficaces, et donc corriger si tes mouvements sont fuyants.

Il existe plusieurs tailles de plaquettes, et en toute logique, plus tu vas augmenter la taille, donc la surface du paddle, plus la résistance se fera sentir. Tu vas pouvoir ainsi développer ton renforcement musculaire sur le haut du corps.

En nageant plus vite et plus fort, ton corps va se trouver très sollicité: tu vas ainsi améliorer ton endurance.

Encore une fois, attention à mesurer tes efforts surtout si la technique de nage n’est pas optimale, car effectuer et répéter un mauvais geste sur plusieurs longueurs et plusieurs séances est un risque de blessure au niveau de l’épaule. Malheureusement, tu rencontreras forcément, dans ton parcours de nageur, des personnes qui ont développé une tendinite de la coiffe des rotateurs de l’épaule.

Comment choisir tes plaquettes ?

Comme tu l’auras déjà compris: plus on augmente la taille des plaquettes, plus l’effort musculaire du haut du corps va être conséquent, et plus on augmentera la glisse. 

Le nageur confirmé utilisera préférentiellement des plaquettes dites “finger paddles” (type Biofuse de Speedo), ou des plaquettes taille S ou M (type Vortex ou Elite d’Arena). Ces dernières couvrent entièrement la paume de la main, alors que les fingers en couvrent la moitié.

Elles vont te permettre d’augmenter ta prise d’appui dans l’eau, en favorisant le travail de l’avant-bras. Tu vas pouvoir développer le fameux “catch”, cette phase du crawl qui te permet d’avancer. La poussée sous-marine, c’est 80% de ta nage en crawl.

Je te conseille aussi les finger paddles si tu veux travailler ta prise d’appui en brasse et en papillon.

Les plaquettes de mains vont favoriser le travail musculaire de l’ensemble du haut du corps, et la poussée dans l’eau. Plus elles seront grosses, plus tu vas travailler sur la force de résistance de l’eau. Les plus petites favorisent un travail sur la fréquence.

Si tu es un nageur expert, que la technique de crawl est acquise, les plaquettes taille L vont t’aller comme un gant: tu vas développer ta propulsion et continuer le développement musculaire.

Parmi les bons gestes à acquérir pour devenir un expert du crawl, ton poignet doit rester bloqué durant la phase de catch: la traction sous-marine se fait alors en pliant le coude, dans le bon axe, rendant ainsi la poussée plus efficace.

Des fabricants ont alors développé des plaquettes “pour avant-bras”. Ces plaquettes bloquent l'articulation du poignet, forçant l'alignement de la main et de l'avant-bras. Elles vont t'inciter à utiliser cette position  (type TYR Plaquettes Catalyst connect , ou les FINIS Bolster Paddle Senior).

Pour favoriser l’apprentissage du blocage du poignet et du coude haut, tu trouveras aussi des plaquettes libres, avec un minimum de maintien. Tu vas devoir exercer une force constante et une technique correcte pour que la plaquette reste en place. Leur utilisation est assez ludique: une sorte de petit défi que tu te lances à chaque coup de bras (FINIS Agility ou FINIS Freestyler).

Quelques techniques d'entraînement avec des plaquettes.

Comme dans toute pratique sportive, pour les bons nageurs, l’échauffement est la clé d’un bon entraînement, efficace et sans blessure.

Le travail avec des plaquettes exige un échauffement qui dure, au minimum, 30 minutes. Sans es accentuent les défauts de la nage: si tes gestes sont mal effectués, c’est aussi un risque de blessure.

Tu trouveras dans notre programme de natation, Crawl Secrets, un ensemble de techniques d’entraînement afin de devenir un expert en crawl. Je te donne là, quelques exemples de séries avec plaquettes.

Pour un renforcement du haut du corps, tu vas combiner l’utilisation des plaquettes à un pull buoy: tes jambes vont alors être plus en surface, et tu auras ainsi moins d’effort pour une bonne glisse. Les plaquettes vont te permettre de travailler les pectoraux et les grands dorsaux.

Dans cette position, ton bassin est plus à plat, en crawl, pense à faire un bon roulis afin de ne pas trop solliciter les épaules: le roulis permet un bon relâchement musculaire lors du retour aérien.

Pour améliorer ta technique et développer la stabilité de tes épaules, toujours avec un pull buoy, tu peux t’exercer à des mouvements de godilles accompagnés de légers battements de jambes. Cet exercice va t’inciter aussi à maintenir une pression constante sur l’eau. Pour cet exercice, je te conseille un tuba frontal qui te permettra plus de stabilité et un travail efficace. Fais l’exercice avec, puis sans plaquettes.

Avec les plaquettes de main, (style Arena Elite Hand Paddle), je te propose un petit exercice qui t’apprend à garder le coude haut et un poignet bloqué. Le jeu consiste à ne pas maintenir ton poignet à la plaquette: la plaquette ne tient qu’à un doigt. Tu es alors obligé d’exercer une pression constante sur l’eau.

En résumé, avec les plaquettes, ta main et ton avant-bras vont apprendre à faire la propulsion ensemble (pas juste la main) et de façon verticale, en gardant le coude haut.

Nos coups de coeur pour ton équipement :

Te voilà maintenant plus éclairé sur le travail que tu dois cibler pour améliorer ta nage.

Pour ton achat d’équipement, nous te conseillons 4 modèles de plaquettes dans différentes marques. Ses produits se déclinent également dans différentes tailles, couleurs et prix.

Ses articles sont disponibles à la livraison sur différents sites.
Tu l’auras compris, selon ton niveau, si tu es déjà un nageur confirmé, voire expert, tu amélioreras ta technique et ton renforcement musculaire grâce aux plaquettes.

Pour t’aider à améliorer ta technique de nage, et retrouver glisse et plaisir à la piscine, nous avons écrit un livre interactif pour t’aider. On aborde l’ensemble des 4 nages avec des vidéos explicatives pour tout comprendre facilement.

Pour le recevoir il te suffit de t’inscrire au formulaire suivant.