avril 15

Préparation physique

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Les étirements en natation, est-ce important?

Pour être un bon nageur, il faut augmenter sa souplesse. Je pense que cela est une évidence pour tout nageur de nos jours. 

Yannick AGNEL, ainsi que tous les nageurs de haut niveau sont extrêmement souples, particulièrement du haut du corps, cela améliore leurs performances en compétition.

Les étirements après une séance de natation sont aussi importants que l'échauffement avant une séance

Dans cet article, nous allons voir pourquoi il est important, voir primordial, de faire régulièrement des étirements. Nous verrons aussi comment bien les réaliser et quelles sont les exigences de base en natation .

Avec un corps souple, la perception du milieu est différente. Tu pourras mieux nager le crawl et sans doute améliorer tes temps de quelques secondes

Pourquoi faire des étirements en natation?
 

Les étirements sont extrêmement importants en natation, car ils permettent de diminuer les tensions musculaires et de prévenir le vieillissement articulaireIls vont permettre d'avoir des mouvements avec plus d'amplitude, donc plus de force, pour être plus efficace.

Les étirements vont soulager les douleurs dues à l'entraînement, communément appelé "courbatures", en augmentant le flux sanguin dans les muscles. Cela a pour conséquence de diminuer les douleurs musculaires pour une meilleure récupération.

Un étirement régulier va augmenter l'amplitude articulaire pour un mouvement plus efficace en crawl ou en dos. Pour ça il faut bien évidement réaliser les exercices que nous allons te présenter régulièrement. Au minimum 1 foi dans la semaine, au plus 4 fois. 

Pratiquer des étirements est très efficace pour aider à s'endormir, car le corps va sécréter des molécules qui vont aider à se détendre et à trouver facilement le sommeil: les endorphines.

Comment être efficace avec les étirements en natation?

Il ne faut pas prendre cet entrainement à la légère, c'est une séance de sport à partie entière , ainsi qu'une partie indispensable de l'entraînement du nageur, à ne pas négliger.

C'est comme chez les gymnastes qui souhaitent gagner en souplesse, cela demande un effort pour toutes les séances. 

Avant de commencer sa séance d'étirement, il est bon de faire un petit échauffement pour préparer le corps et surtout les muscles. Un stretching de quelques minutes avant de commencer est suffisant. Je déconseille à tous les nageurs de s'étirer directement après leur entraînement sous peine de provoquer des blessures. Généralement ce sont de micro fissures qui apparaissent au sein de ton muscle . 

Il faut laisser aux muscles une phase de repos , pour qu'ils puissent se reconstruire, avant de les re-solliciter avec des étirements .
Pour aider le muscle à récupérer, il faut boire de l'eau et faire une répartition en protéines: cela va l'aider à se reconstruire.

Pour une séance d'étirement, il faut travailler l'ensemble du corps. Ne soyez pas négligé avec votre corps et vos exigences voiture plus vous serez souples, meilleurs nageurs vous serez. Il ne faut surtout pas faire de gestes brusques quand s'étire, il faut au contraire étirer doucement et sans douleur. Le travail doit être fait avec une respiration profonde, c'est très important. Cette respiration va te permettre de gagner en amplitude. Voici comment caller ta respiration dans tes exercices : inspire lorsque tu relâches et expire lorsque tu étires ton muscle.

Les étirements classiques en Natation


Les étirements du haut du corps

Voici une série d'exercices simples à réaliser pour le haut du corps:

MUSCLE

Avant-bras

TECHNIQUE

Bras tendu à 90 °, tirez les doigts tendus vers la poitrine. orienté vers le haut et le bas.
Pense à avoir une bonne position en ayant un dos droit.

POSITION

les étirements en natation de l'avant bras

Deltoïdes

Bras tendu, l'intérieur du bras sur l'épaule opposée, effectuer une pression sur le coude

les étirements en natation deltoide

Biceps, pectoraux,

Demandez l'aide d'un ami pour tirer les 2 bras vers l'arrière. Plus il lèvera les bras vers le haut, plus les épaules travailleront. 

Attention, cet exercice peut être douloureux.

les étirements en natation biceps pectoraux

Nuque et tête

Poser la main sur l'oreille opposée en passant au-dessus de ta tête, baisser votre épaule vers le bas.

les étirements en natation nuque

Dorsaux

Croiser les doigts et tourner les paumes de mains vers l'extérieur, garder les bras à 90 ° et faire et le dos rond. Tes bras sont tendus en avant.


les étirements en natation dorsaux

Abdominaux

Croise les doigts, et tendre les bras vers le ciel, les paumes de mains tournées vers le haut. Tirer les bras tout en rentrant le bassin.

les étirements en natation abdo

Les étirements des membres inférieurs.

Voici une série d'exercice simple à réaliser pour les jambes:

Ischio jambiers

Debout, genoux serrés, attraper les orteils, Pense à garder les jambes tendues.

les étirements en natation quadri

Fessiers 

allongé sur le dos, attraper un genoux et venir le plaquer contre son buste.

les étirements en natation quadriceps

Mollet Quadriceps

Une jambe tendue avec le mollet au sol et les orteils en l'air, les genoux collés.

les étirements en natation quadriceps mollet

Comment s'organise la séance d'étirement ?

Lors de tes séances d'étirements, tu dois respecter un temps sous tension. Pour obtenir les meilleurs effets de ta séance, étire chaque groupe musculaire 2 fois durant 30 secondes puis relâche une dizaine de secondes. Par exemple, si tu commence par la jambe ou le bras droit, tu vas faire 30 secondes d'étirement à droite, 10 secondes de récupération, 30 secondes d'étirement à gauche, 10 seconde de récupération puis tu recommences 1 foi sur chaque membre.

Si tu réalises 3 séances d'étirements dans la semaine, varie les différents groupes musculaires sur chaque séance. Par exemple le lundi tu peu étirer 2 muscles du haut et 1 muscle du bas. Le mercredi, tu réalises 2 étirements du bas et 1 étirements sur le haut. Et le vendredi, tu termines par 2 étirements du haut et 1 étirement sur le bas du corps. Bien évidemment, tu faire varier les exercices du haut et du bas dans la semaine.

Etire ton muscle de manière progressive, et expire pour gagner en amplitude. Ne cherche pas à aller le plus loin possible. Sur une échelle de 1 à 10, la sensation d'étirement doit se situer au alentour des 7.

La zone la plus importante à étirer pour les nageurs est le haut du corps. Ce sont l'ensemble des muscles de ton dos qui travail le plus. Ton corps est une "machine" dont tu dois prendre le plus grand soin si tu veux pouvoir l'utiliser dans le temps. 

Dans cet article nous te présentons un exemple d'étirement par muscle, mais il existe bien évidement des postures différentes que tu pourras également réaliser. A toi d'adapter les exercices en fonction des positions que tu préfères.

Rappel sur les étirements en natation.

Voici une liste à garder en tête quand on souhaite progresser grâce aux étirements: 

  1. Considérer que les étirements sont une séance à part entière
  2. Ne jamais forcer ou avoir des douleurs quand on s'étire
  3. Faire des étirements sur l'ensemble du corps
  4. Faire minimum 1 séance par semaine pour avoir des résultats
  5. Ne pas oublier de faire un échauffement avant
  6. Penser à s'hydrater régulièrement
  7. Favoriser les étirements le soir avant d'aller se coucher 
  8. La mise en tension des muscles doit se faire progressivement

Pour conclure, la pratique de l'étirement permet d'améliorer la performance en natation ou en triathlon.

Tu es nageur, et tu souhaites que l'on te présente de nouveaux exercices, n'hésite pas à nous le dire en commentaire. Que ce soit pour la jambe, le pied, une chaine musculaire particulière... nous répondrons a tes interrogations. 

Merci d'avoir lu cet article jusqu'au bout, tu peux nous suivre sur notre chaîne YouTube ou télécharger notre livre, le guide technique des 4 nages pour plus de contenus sur la natation et l'entraînement.

Temps de lecture : 6 minutes

A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvés aujourd'hui porté par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraînement pour vous permettre d'améliorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

  • Merci Yannis et Nicolas,
    D aborder cette activité qui devrait faire partie de notre routine d entraînement.
    En effet, on ne parle pas assez des étirements.
    Quelque soit le sport, les étirements sont bénéfiques pour retrouver la mobilité dont notre corps a besoin.
    Les muscles trop souvent sollicités, ont besoin de retrouver leurs formes initiales,
    Par les étirements et diminuent les courbatures et les. Crampes
    De plus , cela fait un bien fou à l esprit.
    😉

    Reply

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