Nager pour perdre du poids est-ce la bonne solution avant l’été 2020 ?

La natation est idéale pour garder une bonne forme physique et du tonus musculaire, mais si vous faites de l'exercice en gardant à l'esprit uniquement votre tour de taille, certains coachs vous diront peut-être, de changer de sport et de ne pas choisir la natation. 

Beaucoup d’idées reçues concernant la pratique de la natation pour perdre du poids efficacement sont véhiculées…

Alors, la natation permettra-t-elle de vous faire maigrir ? Pourrez-vous muscler votre corps et améliorer votre silhouette en nageant ? Quels séances réaliser pour mincir ? Quel rythme d'entrainement faut-il ?

Ne perdons plus de temps, et regardons ça immédiatement.

Nager pour maigrir mais quelle est la réalité ?

« Si vous voulez perdre du poids, mieux vaut marcher autour d'une piscine que d'y nager. »

Diront certains professeurs de fitness ou coach en amaigrissement…

C’est un peu extrême mais ce sont des idées reçues, la natation a énormément de bienfaits pour le corps et la perte de poids. De plus, contrairement aux sports terrestres, la natation est un sport sans impact au sol et préserve votre corps d’éventuelles blessures.

On va favoriser le travail sur les jambes avec les battements et le travail en HIIT pour muscler vos cuisses, vos bras et votre ventre.

Comparaison entre le sport terrestre et le sport dans l’eau.

La natation est un sport porté, qui implique une certaine flottaison du corps, ce qui réduit le travail de déplacement du corps, comparativement à des exercices sur terre - surtout si vous avez un peu de graisse corporelle, qui va augmenter la flottabilité.

En revanche, vous devez travailler contre « les résistances de l’eau » sur votre corps et si votre battement ou technique de nage n'est pas très efficace, cela peut augmenter considérablement l'énergie que vous utilisez pour nager.

Des études scientifiques sur la perte de poids et la natation. 

Kay Cox, professeure et chercheuse à l'Université d'Australie-Occidentale, reconnaît qu'il y a des pièges à l’idée d’utiliser la natation pour maigrir, mais elle a démontré que c'était possible.

En 2010, elle a mené une étude auprès de femmes âgées inactives en pleine santé, qui ont commencé un programme de natation et les a comparés à d’autres femmes qui ont commencé un programme de marche.

L'étude a été publiée dans la revue Metabolism - Clinical and Experimental (Journal scientifique australien), elle a montré qu'après un an de participation au programme, les nageuses avaient perdu plus de poids et de tour de taille, que celles du programme de marche à pied.

 Les résultats de l’étude.

Les deux groupes ont fait des séances à la même intensité (mesurée avec des cardio fréquence mètre) et durant la même durée trois fois par semaine.

Les six premiers mois ont été supervisés, puis elles ont continué pendant six mois suivant sans suivi.

A la fin de l’étude ils ont mesuré le poids et le tour de taille des nageuses, les résultats sont clairement notables.
Les nageurs ont perdu en moyenne 1,1 kilogramme de plus et environ 2 centimètres de plus de tour de taille que les marcheuses.

Cette étude prouve clairement, que la natation aide à la perte de poids et à la réduction du tour de taille.
De plus, elle soulage les articulations par rapport à la course ou à la marche, ce qui signifie que vous avez moins de risques de vous blesser et que vous avez plus de chances de prendre du plaisir à chaque venue à la piscine.

Mais comment expliquer une telle différence de perte de poids entre la natation et la marche à pied ?

L’eau fraîche pour maigrir.

 La température de l’eau est un facteur à prendre en considération, elle favorise la circulation sanguine et force l’organisme à produire de l’énergie pour garder une température corporelle à 37 degrés. C'est l'environnement frais des piscines (26 degrés Celsius) qui pourrait expliquer, du moins en partie, pourquoi les nageurs ont un avantage lorsqu'il s'agit de perte de poids.

La température, plus l’exercice physique dans l’eau peut expliquer pourquoi les nageuses de l’étude de Kay Cox ont eu de meilleurs résultats que les marcheuses à pieds.

La plupart des centres aquatiques maintiennent une température autour des 26/27 degrés Celsius, il faut donc éviter l’eau trop chaude car elle annulera une partie de l’efficacité des exercices physiques pour perdre de la graisse.

Les exercices qu’il faut réaliser à la piscine pour la perte de poids.

 Utilisez vos jambes (Battement, ondulation, brasse) de manière intense lorsque vous nagez car ce sont les muscles du corps les plus gourmands en calories même en natation. Pour comparaison, nager 1000 mètres en crawl vous fera dépenser autour de 224 calories contre 370 pour la brasse sur la même distance.

Alternez les longueurs où vous allez plus vite et les longueurs où vous nagez plus lentement pour reprendre votre souffle.

Lancez-vous des challenges personnels en vous fixant des objectifs et en effectuant des tests chronométriques régulièrement. Prendre son temps 50 ou 100 mètres toutes les semaines pour avoir un point de comparaison.

Pour maximiser la combustion des calories, nous recommandons également de nager en utilisant la méthode d'entraînement par intervalles, le HIIT. Il peut être aussi simple que nager aussi vite que possible sur une longueur, puis une longueur de manière plus détendue - cela peut vraiment accélérer le processus de perte de graisses et cette logique est largement utilisée par les coureurs et les cyclistes qui obtiennent d’excellents résultats.

Combien de calories brûlerez-vous ?

Pour perdre un kilo, il faut brûler environ 3500 calories, entraîneurs et médecins préconisent une combinaison entre, alimentation saine/équilibrée et une activité physique régulière, c’est le meilleur moyen pour obtenir des résultats rapidement.
Il est également recommandé de nager au moins 2 heures 30 par semaine durant la perte de poids, et au minimum une heure après les objectifs de perte de poids atteints.

Brûler 3500 calories signifie que vous devez nager environ 7 heures, c'est un objectif mensuel facilement réalisable pour la plupart d'entre nous. Alors n'abandonnez pas et soyez constant et le succès viendra à coup sûr.

Combien de calories pouvez-vous brûler par heure ? 

Cela dépend de votre poids initial et de vos compétences en natation, mais en moyenne, une personne de 75 kilos va brûler environ 500 calories par heure de natation alors qu'une personne de 100 kilos brûlera plus de 600 calories par heure de natation.

C'est donc une bonne nouvelle pour ceux qui sont un peu plus lourds, car ils commenceront à voir les résultats plus rapidement et cela pourrait être une excellente manière de rester motivés et de continuer…
Mais attention, le niveau en NATATION et l’intensité de nage jouent un rôle très important pour avoir des résultats.

L'appétit après l'entraînement

Deux facteurs vont accroître l’appétit après un entrainement de natation, l’effort physique et la température de l’eau.
Plus l’eau sera froide, plus le corps aura besoin de bruler des calories pour garder une température corporelle idéale.

Les femmes de l'étude du professeur Cox ont contourné ce problème en faisant preuve de vigilance à l'égard de leur apport alimentaire après chaque entraînement. Tous les participants à l'étude ont été invités à suivre un régime alimentaire adapté, avant de commencer le programme de natation.

Pour résumer, si les nageurs font la même quantité d'exercices que sur la terre ferme et qu'ils ne compensent pas en mangeant davantage après, la natation aura plus d’impact sur la perte de poids que des exercices physiques sur la terre ferme à même intensité.

Pour cela, on doit donc retenir 4 facteurs importants dans la perte de poids associés à la natation :

• La température de l’eau ne doit pas être supérieur à 27 degrés.
• Une technique correcte de nage doit être appliquée, tout en favorisant le travail des jambes.
• Les intensités de nage doivent être variées : rapide/moyen/lent.
• Le plan alimentaire doit être adapté 

Nous espérons que les informations et conseils contenus dans cet article vous motiveront et vous aideront à améliorer votre condition physique en perdant du poids de façon saine et durable.