COMMENT S'ORGANISE UNE SÉANCE DE NATATION ? 3 POINTS CLÉS
Pour tirer le meilleur profit de ta séance de natation, il est important de respecter une certaine logique. Dans cet article, nous allons te montrer les 3 points clés à respecter pour organiser au mieux ta séance de natation.
1ERE PARTIE DE TA SÉANCE DE NATATION : L'ÉCHAUFFEMENT
L’échauffement est un moment très important de votre séance. Il va te permettre de rentrer progressivement dans ton activité. L’échauffement, s’il fallait le résumer, est une préparation physique, technique et mentale.
Échauffement mental, car il permet au nageur de se concentrer petit à petit sur les exercices qu’il va devoir réaliser durant la séance de natation.
Échauffement technique, car le nageur va commencer à mettre en place des éducatifs. Privilégie des exercices simples, que tu maîtrises pour accroître la confiance en toi.
Échauffement physique, car tu vas préparer tes muscles et tes articulations à la suite de ta séance. C’est également durant cette phase que tu vas augmenter ta température corporelle afin d’être prêt pour les séries qui vont suivre et être plus performant dans ta séance.
L’échauffement te permettra de diminuer le risque de blessure.
Avant de te jeter à l’eau, tu peux effectuer un échauffement à sec. Déverrouille tes articulations les unes après les autres en commençant par la tête puis en descendant jusqu’aux chevilles.
Dans cette première partie de ta séance, tu vas devoir trouver un maximum de sensation. Que ce soit des sensations de glisse, des sensations d’appuis, des sensations de vitesse, des sensations de fréquence gestuelle. Durant l'échauffement tu peux faire à la fois des bras uniquement à l'aide du pull, mais aussi des jambes en faisant des battements avec la planche. Varie ton matériel en fonction de ce que tu vas faire. Tu peux finir ton échauffement par quelque sprint.
Ton échauffement devra durer entre 15 et 20 minutes.
Exemple d’échauffement :
- 200 Cr Pull Buoy
- 2 x 100 (1er en dos ; 2e en brasse) :
25 NC – 25 jambes - 4 x 50 Crawl éducatif
- 4 x 25 au choix progressif
2EME PARTIE DE TA SÉANCE DE NATATION : LE CORPS DE LA SÉANCE
Nous voici dans une partie très complexe. Tu vas devoir organiser tes séances de natation en fonction de ta programmation. C’est-à-dire qu’en fonction de l’avancement de l’année, du mois ou de la semaine, le corps de ta séance évoluera.
Tu vas pouvoir te faire plaisir sur cette deuxième partie. Varie tes séries, varie tes distances, varie ton intensité, varie tes nages, varie tes exercices…
Si tu souhaites améliorer ta technique pour mieux nager le crawl, le corps de ta séance sera généralement constitué d'exercices te permettant de perfectionner ta technique et de distances nagées à vitesse moyenne pour appliquer ces exercices. C'est dans cette partie la que tu te focalise sur le placement de tes bras sous l'eau. Ce travail est très important pour trouver de l'efficacité dans ta nage. Tu pourras également faire un travail sur ta respiration en variant les cycles ou la durée. Tu pourras tout de même y inclure quelques accélérations en jambes ou en nage complète pour varier ta séance de natation.
Si tu nages régulièrement, mais sans réel objectif, tu vas pouvoir réaliser des exercices d'intensité plus élevée en fonction de ton niveau. Nous te conseillons de varier le type de séries du corps de séance au cours de la semaine. Par exemple, si tu t'entraînes 3 fois dans la semaine, tu peux réaliser 2 séances avec un corps de séance ayant pour but de d’améliorer ton endurance et une séance où tu réaliseras des séries plus intensives.
Si tu prépares une compétition ou une épreuve de triathlon, alors il devient nécessaire de planifier tes séances afin de développer progressivement toutes les qualités requises pour atteindre l'objectif que tu t’es fixé. Tu vas devoir travailler autour de ta VMA pour améliorer tes capacités physiologique. Le volume de tes séances seront variables en fonction de ta période d'entrainement.
Exemple de corps de séance :
- 8 x 50 Crawl éducatif
- 2 x 150 Crawl allure Zone 2
récupération de 15 secondes - 4 x 100 Crawl allure Zone 3
récupération de 15 secondes - 8 x 50 Brasse éducatif
- 2 x 150 Brasse allure Zone 2
récupération de 15 secondes - 4 x 100 Brasse allure Zone 3
récupération de 15 secondes
3EME PARTIE DE TA SÉANCE DE NATATION : LA FIN DE LA SÉANCE
Te voici dans la dernière partie de ta séance. C’est une partie tout aussi importante que les deux précédentes. Elle va te permettre de diminuer ton rythme cardiaque et de relâcher tes muscles. La distance à effectuer dépendra de ton corps de séance. Si tu as effectué une séance très intense, alors prends du temps pour récupérer. Tu peux réaliser entre 300 et 500 mètres en zone 2. Tu trouveras le tableau des différentes filières énergétique ici. Si tu as fait une séance plus légère, du style amélioration de ta technique de nage, alors tu peux finir par un 100 ou 200 mètres bien nagé dans la nage que tu préfères.
Les étirements en natation sont importants, mais attention à ne pas les réaliser juste après ton entrainement. Laisse du temps de repos à tes muscles.
Exemple de fin de séance :
- 400 Crawl allure zone 2 bien nagé
Pour conclure, ton entrainement doit coller à tes objectifs. Ce sport, qu'est la natation, demande de la rigueur à tous les niveaux, alors applique toi à travailler aussi bien les bras, tes jambes, mais également ta respiration, ta vitesse...
Grâce au tableau des zones, tu vas pouvoir déterminer ton allure. Tes entrainements devraient être différents maintenant.
