juin 10

Pratique Natation

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Natation | Reprise De l'entrainement Après Le Confinement

Comment (re) nager après 3 mois d’arrêt ? Au jour où nous écrivons cet article, le gouvernement a soulevé l’interdiction de nager. Les piscines vont réouvrir les unes après les autres, et tu vas pouvoir retourner dans l’eau pour retrouver ce plaisir disparu depuis trop longtemps.

Aujourd’hui, c’est la délivrance. Ton sac de natation est prêt depuis des semaines, et tu n’as qu’une envie… Plonger et nager tes premières longueurs de bassin.

Reprise De l'entrainement Sac Natation

Et là, une question importante se pose sur la reprise de l'entrainement :
Quelle séance vas-tu pouvoir faire pour recommencer à nager sans risquer de te blesser ?

C’est justement ce que l’on va voir ensemble aujourd’hui dans cet article.

Alors l’arrêt que l’on vient de passer pourrait ressembler aux 2 mois d’été, mais en pire, car nos déplacements ont été fortement réduits ces dernières semaines. Pour beaucoup, le canapé était leur lieu de résidence principale.

Tu avais tout de même droit de sortir 1 heure par jour, du coup, j’espère que tu en as profité pour diversifier un peu ta pratique, en allant soit faire un peu de vélo ou de course à pied, voir un peu de renforcement musculaire.

Tu es donc prêt à enchaîner tes premières longueurs de bassin.

Alors c’est partie.

LE PRINCIPE DE PROGRESSIVITÉ 

Donc comme je te disais, tu viens de passer plus de 3 mois sans nager.
Tu n’as qu’une envie, c’est t’y remettre. Mais attention, il va falloir que tu respectes certaines règles.

Premièrement, tu vas laisser tes plaquettes au vestiaire pendant quelque temps. Il ne faut pas oublier que tes épaules se sont fragilisés durant cette phase. Tu n’as sûrement pas fait d’exercices prophylactiques, tes épaules ne sont donc pas prête à encaisser autant de force aussi rapidement. 

Mais attention, il va falloir que tu respectes certaines règles.

Reprise De l'entrainementPlaquette Natation

Vincent Poulain, le Kiné de l’équipe de France de lutte, et qui officie en tant que Kiné chez Nager Passion, à d’ailleurs publié un article très intéressant sur la tendinite de l’épaule et ces douleurs que peut avoir le nageur.

Donc nous avons dit pas de plaquette, pour limiter la charge. Maintenant en fonction de la distance ou de la durée que tu as l’habitude de nager, là aussi, il va falloir adapter. Soit tu diminues ton temps de séance, par exemple si tu avais l’habitude de nager 1h30, tu vas recommencer progressivement en faisant 1 heure puis 1 heure 15 puis 1 heure 30. Et si tu avais l’habitude de faire tes 120 longueurs, ce qui représente 3000 m, tu vas recommencer en faisant 1500 m puis 2000 m, 2500 m et ça jusqu'à retrouver quelques séances plus tard tes 3000m.

Plus tu vas reprendre de manière progressive mieux ce sera pour ton corps. Tu éviteras ainsi d’éventuelles blessures.

Je ne vais pas te le cacher, quand tu vas retourner dans l’eau, tu n’auras plus aucunes sensations. Tu vas avoir l’impression de ne plus savoir nager. Tu n’auras plus d’appuis. Peut-être même que ça va te dégoûter.

Alors reprendre en douceur, va te permettre de garder du plaisir sur le long terme.

Contenu de L'entraînement.

Alors on a dit de reprendre en douceur, ça, c’est ok, mais on y met quoi dans la séance ?

Comme je te l’ai dit, tes appuis ont changé, tes repères sont différents. On va donc placer dans la séance du travail technique. Ça va représenter entre 60 à 70 % de ta séance. Prends le temps de faire les choses, tu peux par exemple faire entre 8 et 12 x 25 m voir 50 m en fonction de ton niveau, et faire varier tes exercices.

Tu n’as plus non plus l’habitude d'enchaîner les longueurs, et tu vas être plus vite fatigué.
Pour ça, c’est pareil, on va y aller progressivement. Au lieu d'enchaîner des 200 m / 300 m ou 400 m, on va plutôt les diviser en 50m ou en 100m.

Tu peux donc faire 4 x 100 m crawl, en prenant 20 secondes de récupération entre chaque 100m. Les séances d’après tu pourras essayer 2 x 200 m. Puis tu montes comme ça progressivement.

Pour ce qui est des exercices technique, tu en retrouveras pas mal dans notre guide technique que nous t’offrons. Pour le récupérer clique ici.

Il est toujours bon de placer dans sa séance un peu de vitesse. Pareil ici, pas besoin de faire des longueurs complète, 12,50 m voir 15 m est largement suffisant.

Tu peux travailler ta fréquence gestuelle, soit sur les bras, soit sur les jambes, soit sur les deux en même temps.

Et pour terminer sur le contenu de ta séance, c’est un bon moment pour varier les nages. Tu peux faire des blocs en brasse, en dos ou en crawl.

Exemple de séance pour une reprise.

1re partie, un échauffement entre 300 et 400 m.
Tu y places de la nage complète sur le ventre et sur le dos, mais également un peu de jambe.

Ensuite 2e partie, tu vas faire un peu de travail technique et de la nage complète.
Par exemple, 4 x 50 m en éducatif, enchaîné de 2 x 100 m en Nage complète.

Et ça tu le fais en crawl, en brasse et en dos.

Et tu termines ta séance par un peu de vitesse, du style 4 x 15 m progressif au choix.

En dernière partie, et en guise de récupération active, tu peux réaliser entre 100 m et 200 m au choix.

Donc nous voici avec une petite séance comprise entre 1000 m et 1800 m en fonction des distances que tu vas réaliser.

Là, tu as bien tous les secteurs que l’on vient de voir, à savoir :

  • Du travail éducatif pour retrouver des sensations
  • Des distances relativement courtes pour s'essouffler moins rapidement
  • Des variations de nage pour garder du plaisir, de la variété, et ça t’aidera aussi à retrouver de meilleurs appuis dans l’eau.

Il ne me reste plus qu'à te souhaiter une bonne séance, n’hésites pas à nous la partager en commentaire, tu pourras très certainement aider d’autres nageurs comme toi qui se demandes quoi faire lors de leur séance de reprise.

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A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvés aujourd'hui porté par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraînement pour vous permettre d'améliorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

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