Nager le Crawl Sans S’Essouffler : La Technique Pas-à-Pas

Ne plus être essoufflé : Apprendre à respirer en crawl 

Beaucoup de nageurs nous demande : "Est ce que je dois nager le crawl avec une respiration 3 ou 5 temps ?". Il y a d'autre chose à maitriser au préalable. La première chose pour en terminer avec l’essoufflement en natation, c’est d’apprendre à respirer. Il y a une règle essentielle que personne n’applique quand il nage c’est : 

• L’expiration doit se faire la tête dans l’eau
• L’inspiration doit se faire, la tête hors de l’eau

Le nageur débutants n’arrive déjà pas à maîtriser cette première étape, il est incapable de respirer correctement. C'est pourtant une étape fondamentale lorsque l'on doit apprendre à nager. 

Imagine, si tu n’es pas capable de maîtriser cette première étape, nager le crawl sans s’essouffler est tout simplement impossible. Et le pull buoy ne te sera pas d'une grande aide...

Maîtriser la respiration pour ne plus être crispé dans l’eau. 

Le premier facteur de l’essoufflement chez le débutant est la crispation. Comme tu ne maîtrises pas tes gestes, la frustration est de plus en plus présente et généralement tu bloques naturellement ta respiration, tu as la sensation du souffle coupé. C’est une réaction de défense classique du cerveau face à une situation compliqué.

Généralement on a une sensation d’essoufflement, mais cela n’est pas dû à ton activité physique dans l’eau mais simplement au fait d’oublier de respirer. Ton cerveau t'envoie le message d'inspirer alors que tes poumons sont déjà plein.

J’ai une anecdote avec un de mes élèves en cours : Nous faisions un exercice très simple au mur pour travailler la respiration. Il devait souffler dans l’eau et prendre de l’air hors de l’eau avec pour seule obligation de suivre le rythme que je lui imposais. Il était incapable de faire plus de 10 échanges sans avoir l’impression d’être un ballon de baudruche prêt à exploser. 

La solution pour contrer l’essoufflement en crawl. 

La meilleure solution que je peux t’apporter pour éviter l’essoufflement, c’est de te forcer à expirer. Hors de l’eau, la respiration est passive et inconsciente, on ne pense pas en permanence à inspirer ou expirer, c’est naturel. Mais dans l’eau, c’est exactement l’inverse, l’expiration devient active dû à la contrainte de l’eau. C’est le problème du débutant, il oublie d’expirer et sera incapable de prolonger son effort. 

Maîtriser la technique de nage pour le plus être essoufflé

Une fois la respiration maîtrisée, on peut attaquer les choses sérieuses. Pour nager le crawl sans s’essouffler, apprendre à maîtriser les techniques de nage est incontournable. C’est logique.
Tu vas moins te battre avec l’eau, tu vas être de plus en plus efficace dans ta nage. 

Voici 6 critères techniques qui vont t’aider à ne plus être essoufflé quand tu nages le crawl : 

• Une bonne position dans l’eau pour être le plus hydrodynamique possible, on parle d'équilibre en natation ;
• Une respiration active et contrôlée ;
• Une bonne maîtrise de la gestuelle, pour éviter les mouvements parasites ;
• Le mouvement du retour aérien efficace, avec le roulis des épaules ;
• Une bonne poussée avec les bras ;
• Un battement pas trop fort pour éviter la fatigue accumulée ; 

Attention, les battements sont très consommateurs d’énergie, il ne faut pas tomber dans le piège de faire beaucoup de battement au risque d’être rapidement essoufflé.

Les éducatifs les plus populaires en crawl

Je vais te présenter 2 exercices, que tu peux intégrer dans une séance la prochaine fois que tu vas à la piscine.

Exercice n°1 pour ne plus être essoufflé en crawl : la respiration costale

La respiration costale doit être comprise et intégrée pour être équilibré dans la nage. Le crawl est la seule nage où l’inspiration se fait sur le côté en tournant la tête. C’est une gestuelle inconfortable chez le débutant car on perd tout nos repères de terriens. Tourner la tête sur le côté nécessite la création de nouveaux repères. 

3 conseils que l’on donne dans notre programme Crawl Secrets pour cet exercice : 

• Le menton doit rester proche de l’épaule quand on tourne la tête pour prendre de l’air. 
• La tête doit tourner sur un axe horizontal 
• La tête est posée sur le bras comme si elle était posée sur un oreiller. 

Exercice n°2 : Battement fusé tuba

Cet exercice permet d'améliorer ses battements, sa respiration et la position de son corps.

Tu vas rester allonger sur le ventre, la tête dans l’eau avec le tuba dans la bouche et taper des pieds pour avancer. 

Le plus important, c’est de dissocier l’expiration de l‘inspiration avec cet exercice. 

Pour bien réaliser cet exercice, je te conseille de coller le fond de ta langue à ton palet pour souffler par le nez. Avoir un tuba dans la bouche demande d’avoir cette dernière ouverte, je vous mets au défi de souffler par le nez, la bouche ouverte. Essaye, tu verras.

Conclusion : nager le crawl sans s’essouffler demande de la régularité

Une fois la respiration acquise et une technique de nage plutôt correcte, tu as tous les outils pour devenir un bon nageur. 

Malheureusement, c’est la régularité qui va t’apporter des résultats. Idéalement, il serait bien d’aller nager 3 fois par semaine, minimum une heure, pour obtenir des résultats à la hauteur de tes attentes.
Mais quelque soit le sport que l’on souhaite pratiquer, il faut un minimum de pratique pour atteindre ses objectifs, non ?

Pour résumer, pour ne plus être essoufflé en crawl, tu dois respecter ces différents critères :

• Une bonne position dans l’eau
• Une respiration active et consciente
• Une technique de nage pour glisser
• Une régularité dans les entraînements

Pour que tu puisses nager le crawl lors de ton prochain triathlon, la respiration doit être acquise, un mouvement de bras efficace, n'utilise pas trop pull buoy à l'entrainement. 

Notre livre, le guide technique des 4 nages est disponible gratuitement, idéal pour progresser en brasse, dos. Je te laisse le télécharger dans la barre de menu.