septembre 30

Préparation physique

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Les bienfaits de la natation

La natation est une activité sportive qui a la réputation d’être accessible à tous, car elle est peu traumatique. 

Au contact de l’eau, cette pratique apporte un bien-être physique et moral utile en cas de rééducation ou pour retrouver une meilleure santé.

Pratiquée seul, en famille, ou entre amis, en piscine ou en eau libre, la natation s’intègre facilement dans une routine hebdomadaire.

Cet article fait le point sur les bienfaits apportés par la natation.

Les articulations

Tous les professionnels médicaux s’accordent à le dire: l’absence d’impact sur les articulations et sur le dos, en fond une activité de premier choix et abordable à tout âge. La pratique de la natation aide à l’apaisement des douleurs rhumatismales liées au vieillissement corporel (arthrose, arthrite). 

Nager préserve et améliore la densité osseuse chez les femmes en pré-ménopause et en ménopause. C’est donc aussi un excellent moyen de prévention des fractures osseuses liées au vieillissement.

En cas d’obésité, le corps porté par l’eau se trouve soulagé de deux tiers du poids. Ainsi, on peut bouger plus aisément, pratiquer une activité physique sans que les articulations des jambes et le dos soient mis à mal. 

Dans le quotidien d’une personne en surpoids, c’est un moment qui peut aussi devenir un moment où la douleur articulaire n’existe plus.

Nager, c’est bien. Bien nager, c’est mieux. En effet, il ne suffit pas d’enchaîner des longueurs pour préserver le corps grâce à la natation: encore faut-il que les gestes soient correctement effectués. Un geste mal effectué sur plusieurs longueurs et plusieurs séances peut être une cause d’arrêt soudain de cette activité. Sur notre blog, tu trouveras, entre autres, des conseils, des exercices pour bien nager le crawl, ou nager le dos crawlé.

Peu de contre-indications médicales s’opposent à la pratique de ce sport: on relève essentiellement les problèmes au niveau des cervicales et des épaules. Mais même dans ce cas, on peut nager avec une planche, en gardant la tête sous l’eau dans le prolongement du corps (on peut se munir d’une planche, d’un tuba frontal et de palmes). Les problèmes d’articulations au niveau des genoux sont une contre-indication à la pratique de la brasse.

 

Tonus musculaire

Le nageur entièrement plongé dans l’eau doit trouver son équilibre tout en étant en mouvement. Ce travail sollicite la musculature en totalité.

La résistance au mouvement créé par le milieu aquatique suffit à elle seule pour travailler le renforcement musculaire à minima. Et quelques semaines de pratique suffisent pour constater un gain musculaire sur l’ensemble du corps (surtout au niveau bras, pectoraux…).

Cette résistance aquatique conjuguée à la flottabilité de 80 % du corps permet de se muscler plus facilement qu’au sol.

Si on souhaite travailler un groupe musculaire en particulier et se renforcer, on peut par exemple utiliser un pull-buoy et/ou des plaquettes. Le pull-buoy serré entre les cuisses et immobilisant les jambes juste sous la surface permet de travailler beaucoup plus avec les bras. On peut y ajouter des finger paddles qui accentueront ce travail de la moitié supérieure du corps.

Les différentes nages mobilisent différents groupes de muscles, à différentes intensités. Elles ne demandent pas toutes la même énergie: la dépense en calorie diffère selon les nages pratiquées

Note que si on redoute les courbatures après un effort musculaire soutenu, en natation, l’effet drainant du massage de l’eau évite cet effet.

La brasse est une des nages les plus énergivore: symétrique, non seulement elle sollicite le plus grand nombre de groupes musculaires (ensembles des muscles des jambes, bras, épaules... ), mais elle demande une grande énergie pour garder de la vitesse pendant la phase de non-propulsion. 

C’est la seule nage qui évolue de façon linéaire, et qui donne un rapport proportionnel entre la vitesse et la dépense énergétique: alors que pour les autres nages, la résistance de l’eau se faisant moins sentir avec le prise de vitesse, elles ont un rapport exponentiel.

Cette technique n’est pas la plus simple dans la synchronisation des mouvements entre le haut et le bas du corps: les membres supérieurs sont en force quand les jambes sont en fin d’effort, et vis versa.

Si tu es débutant, tu trouveras dans notre blog, une aide précieuse pour bien débuter en brasse.

Le crawl est plus facile à mettre en place, même s’il reste technique et qu’il exige un bon placement du corps et les bons gestes pour être rapide. Contrairement à la brasse, il n'y a aucune phase de non-propulsion, et moins de résistance, ainsi le gain en vitesse est plus facile. Le travail de chaque bras est décalé l’un par rapport l’autre dans les phases d’effort, pendant que les jambes travaillent en alternance. Le crawl permet de tonifier le haut du corps et d’affiner les jambes. 

À ce sujet, si tu veux améliorer ton crawl nous avons mis en place des programmes visant à créer des entraînements efficaces.

Le dos crawlé développe et évolue sur le même schéma que le crawl, en ajoutant un travail efficace des muscles dorsaux.

Le papillon exige une coordination parfaite et une bonne musculature de base. Cette nage demande beaucoup d’énergie pour onduler (renforcement en profondeur des abdominaux), un battement de jambes efficace pour propulser le haut du corps hors de l’eau, ainsi que de la force dans les bras pour tracter, propulser l’eau. Aucun temps mort n’est permis sur cette nage, ce qui la rend d’autant plus exigeante.

Pour être complet et solliciter tous les groupes musculaires, l’idéal est d’inclure les quatre nages dans tes entraînements. Sur notre blog, inscris-toi pour recevoir notre “Guide Technique des 4 Nages”.

Capacités cardiovasculaires et respiratoires

Tout en demandant un effort musculaire à l’ensemble du corps, la natation sollicite le système cardio-respiratoire: elle améliore le souffle et l’endurance, elle développe les capacités cardiaques. 

Nager est une activité recommandée auprès des personnes souffrant de certaines pathologies cardio-respiratoires. Certains clubs de natation ont d’ailleurs mis en place le programme Nagez Forme Santé de la Fédération Française de Natation, programme de cours visant à améliorer le capital santé en regard de certaines pathologies.

Peu importe votre rythme, nager est un gage d’amélioration de la circulation sanguine. Les systèmes pulmonaires et cardiaques peuvent progresser même en nageant tranquillement.

Ils peuvent d’autant plus se renforcer en pratiquant un exercice de nage fractionnée, en alternant accélération/décélération sur plusieurs minutes, ou en limitant le nombre de respiration entre les coups de bras.

Le retour veineux et la circulation lymphatique sont aussi favorisés grâce à l’alternance rapide entre contraction/ décontraction musculaire qui est conjuguée au massage de l’eau lors du déplacement.

En terminant en entraînement intense et à un rythme soutenu, il est indispensable d’effectuer une phase de nage de “récupération”. La nage souple qui correspond à un rythme lent et fluide permet de réoxygéner les muscles et de brûler les toxines accumulées pendant l’effort.

Nager permet de se remettre progressivement à une activité sportive même après un traumatisme physique: c’est toujours une excellente base de rééducation. On peut choisir son rythme et l’intensité de l’effort. Le déplacement plus ou moins lent dans l’eau laisse le temps d’observation au ressenti physique qui permet de continuer ou de stopper un mouvement.

La natation est aussi complémentaire des sports qui demandent au corps à travailler constamment en contraction ou avec des impacts (course à pied, escalade,...): elle permet une récupération musculaire, et de progresser dans son activité.

Par contre, pour les femmes enceintes, il est important de ne pas entrer dans un grand effort cardio-vasculaire: le système circulatoire et le cœur d’un fœtus ou d’un bébé ne sont pas adaptés à cet effort. Il faut donc éviter de mettre le mettre en hypoxie.

Sculpter le corps

Dans la cadre d’une recherche d'amincissement, avec programme alimentaire équilibré, la natation est une activité physique accessible aux personnes qui ne sont pas habituellement sportives

Elle est même un des rares sports accessibles aux personnes souffrant d’obésité. 

On peut facilement nager à son rythme, doucement et longtemps si on le souhaite, sans pour autant être épuisé et tout ayant une dépense en calories. La natation reste en cela une remise en activité très accessible.

Encore une fois, le massage exercé par le déplacement du corps dans l’eau permet un drainage favorisant une perte de poids

Aussi, contrairement à certains sports qui développent des muscles ronds, la natation développe des muscles longs et galbés améliorant la silhouette.

À la piscine, oublie les complexes en maillot de bain: ce problème te paraîtra moindre quand tu ressentiras tous les bienfaits que nager te procure. Plus tu ressentiras ces bienfaits au fur et à mesure des séances, plus ton corps s'affinera et se muscleras, et plus tu te sentiras bien dans un maillot de bain...c’est un cercle vertueux.

Santé mentale

Pendant la séance de natation, la respiration demande une certaine concentration et impose un rythme: cette fonction a elle-seule permet déjà de se vider la tête.

Aussi, comme toutes séances d’activités physiques menées à un rythme soutenu, la natation provoque la sécrétion d’endorphines, neurotransmetteurs responsables en partie de la sensation de bien-être après une séance de sport. 

Le corps entier en profite: cerveau, système digestif, moelle épinière entrent alors dans une sorte de béatitude.

Lors des coulées, de la glisse, le massage de l’eau le long du corps invite au relâchement musculaire qui se répercute sur le relâchement mental. 

Les tensions et le stress laissent la place à ce sentiment de bien-être, de béatitude. Nager repousse les risques de dépression, de confusion, tout en redonnant un dynamisme et une meilleure condition physique aux nageurs.

Si tu avais encore des doutes sur les atouts de la natation, te voilà plus éclairé et tu as sûrement envie de vérifier tous ces bienfaits. 

Le seule risque que tu prends, c’est d’aimer les sensations que la natation peut procurer.

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A propos de l'auteur

NagerPassion

Amis depuis maintenant plus de 20 ans, nous nous sommes retrouvés aujourd'hui porté par une envie commune: transmettre notre passion de l'entraînement pour vous permettre d'améliorer votre technique de nage

Car nager, c'est bien, mais bien, nager c'est, mieux !

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